ランニング 膝 痛み 内側の原因とは？鵞足炎など考えられる疾患・対処法・予防法を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

① ランニングで膝の内側が痛くなる主な原因とは

鵞足炎（がそくえん）

「ランニングを始めると膝の内側がズキッと痛む…。」そんな症状がある場合は、鵞足炎が関係している可能性があると言われています。鵞足とは、膝の内側にある腱が集まる部分のことで、ランニングを繰り返すことで摩擦が生じ、炎症が起こることがあります。特に走り始めや走行後、階段の上り下りで痛みを感じやすいのが特徴とされています。違和感を我慢しながら走り続けると、症状が長引くこともあるため、早めの対応が大切です。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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オーバーユース（走りすぎ）

「最近、走る距離を急に増やしていませんか？」膝の内側の痛みは、走りすぎによるオーバーユースが原因になることも少なくありません。筋肉や腱は適度な休息を取りながら回復しますが、疲労が残った状態で走り続けると、膝への負担が積み重なると言われています。大会前の追い込みや急な距離の増加は、炎症を起こしやすくする要因の一つと考えられています。ランニングは継続が大切ですが、休養日を設けることも同じくらい重要です。

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ランニングフォームの乱れ

「フォームは自己流だから気にしたことがない。」という人もいるかもしれません。しかし、骨盤が左右に大きく揺れる、歩幅が広すぎる、着地時の衝撃が強いなどのフォームの乱れは、膝の内側へ負担が集中しやすくなると言われています。自分では気づきにくいことも多いため、動画を撮影したり専門家へ相談したりして確認すると、負担軽減につながる可能性があります。

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股関節・足首の柔軟性低下

膝だけに原因があるとは限りません。股関節や足首の動きが硬くなると、本来これらの関節で吸収する衝撃を膝が補うようになり、内側へ負担がかかりやすくなると言われています。ランニング前後にストレッチを取り入れ、股関節やふくらはぎの柔軟性を保つことは、膝への負担を分散させるためにも役立つと考えられています。

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シューズの劣化や路面環境

「シューズはまだ履けるから大丈夫。」と思っていても、クッション性が低下したランニングシューズは衝撃吸収力が落ちると言われています。また、硬いアスファルトばかり走る、傾斜のある道路を繰り返し走るなどの環境も膝の内側へ負担をかける要因になります。シューズは定期的に見直し、できるだけ体への負担が少ない環境で走ることが、膝の痛み予防につながると考えられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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② ランニングによる膝内側痛で考えられる疾患

鵞足炎の特徴

「走るたびに膝の内側が痛む…。」そんな症状がある場合は、鵞足炎が関係している可能性があると言われています。鵞足炎は、膝の内側にある腱や滑液包に炎症が起こることで痛みが現れる疾患です。ランニングやジャンプなど膝を繰り返し使うスポーツで起こりやすく、押すと痛みが出たり、走り始めや走行後に違和感が強くなったりすることが特徴とされています。初期の段階で負担を減らすことが、症状の悪化を防ぐために大切と言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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 内側側副靱帯損傷

「転んでから膝の内側が痛い」「急にひねってしまった」という場合は、内側側副靱帯損傷の可能性も考えられます。内側側副靱帯は膝の内側を支える重要な靱帯で、強い衝撃やひねる動作によって損傷することがあると言われています。ランニング中に方向転換をした際や転倒後に痛みが出た場合は、単なる筋肉疲労とは異なるケースもあるため注意が必要です。

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 半月板損傷

膝の内側に痛みがあり、「曲げ伸ばしをすると引っかかる感じがする」という場合は、半月板損傷が関係していることもあると言われています。半月板は膝への衝撃を吸収する役割がありますが、急なひねりや長年の負担によって傷つくことがあります。痛みだけでなく、膝が動かしづらい、途中で止まるような感覚がある場合は、早めに状態を確認することがすすめられています。

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変形性膝関節症

年齢を重ねたランナーや、長期間膝へ負担がかかっている人では、変形性膝関節症が原因となることもあります。軟骨が少しずつすり減ることで膝の内側に痛みが出る場合があり、運動後だけでなく日常生活でも違和感を覚えるケースがあると言われています。朝の動き始めや長時間歩いたあとに症状が出やすいことも特徴の一つです。

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痛みの場所・タイミングごとの見分け方

「自分の痛みはどれに当てはまるの？」と迷う人もいるでしょう。走り始めだけ痛い場合は筋肉や腱への負担、押すと痛い場合は鵞足炎、ひねったあとから急に痛くなった場合は靱帯や半月板の損傷など、それぞれ特徴が異なると言われています。また、安静時にも痛みが続く、腫れや熱感が強い、膝が伸ばせないといった症状がある場合は、自己判断だけで様子を見続けず、医療機関で状態を確認することが大切と考えられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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③ ランニング中・ランニング後の膝内側痛への対処法

ランニングを一時中止する目安

「少し痛いけど、このまま走っても大丈夫かな？」と悩むランナーは多いでしょう。しかし、走るたびに痛みが強くなる、歩いていても違和感がある、膝が腫れているといった場合は、一度ランニングを休むことが大切と言われています。無理を続けると炎症が長引き、回復までに時間がかかる可能性もあります。数日休んでも痛みが変わらない場合や、日常生活にも支障が出る場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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アイシング・温熱の使い分け

「冷やしたほうがいい？それとも温めたほうがいい？」と迷うことはありませんか。ランニング直後に痛みや熱感、腫れがある場合は、アイシングによって炎症を落ち着かせることが期待できると言われています。一方で、急性期を過ぎて熱感がなくなり、筋肉の張りやこわばりが中心になった場合は、温めることで血流が促され、動きやすくなることもあるようです。症状に応じて使い分けることが大切と考えられています。

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 ストレッチで筋肉の柔軟性を高める

膝だけをケアするのではなく、股関節や太ももの筋肉にも目を向けることが重要です。特にハムストリングスや内転筋、腸腰筋、ふくらはぎの柔軟性が低下すると、膝の内側へ負担がかかりやすくなると言われています。ランニング前は動きを意識したウォームアップを、ランニング後はゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを取り入れることで、疲労の蓄積を抑えることが期待されています。痛みが強いときは無理に伸ばさないよう注意しましょう。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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サポーター・テーピングの活用

「走るときだけ膝が不安になる…。」という人は、サポーターやテーピングを活用する方法もあります。膝を適度に支えることで関節への負担が軽減し、安心して動きやすくなる場合があると言われています。ただし、サポーターは痛みを根本から改善するものではありません。サイズが合わないものや締め付けが強すぎるものは逆効果になることもあるため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

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再開するタイミングの目安

「いつから走り始めればいいの？」という疑問を持つ人も多いでしょう。膝の内側の痛みが改善し、歩行や階段の上り下りで違和感がない状態になってから、少しずつランニングを再開することがすすめられています。最初は短い距離やゆっくりしたペースから始め、痛みが再発しないか確認しながら走行距離を増やすことがポイントです。再開後に再び痛みが現れる場合は無理をせず、医療機関で状態を確認することが重要と言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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④ 膝の内側の痛みを予防する方法

太もも・お尻の筋力トレーニング

「走るだけで十分なトレーニングになる」と思っていませんか？実は、膝の内側への負担を減らすためには、太ももやお尻の筋力を維持することも大切と言われています。特に大腿四頭筋やハムストリングス、中臀筋などは、着地時の衝撃を吸収したり骨盤を安定させたりする役割があります。スクワットやヒップリフトなどを無理のない範囲で取り入れることで、ランニング時の膝への負担軽減につながる可能性があります。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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 股関節・ハムストリングスのストレッチ

「膝が痛いのに股関節も関係あるの？」と疑問に思う人もいるでしょう。股関節やハムストリングスの柔軟性が低下すると、走行中の動きがスムーズに行えず、その分だけ膝に負担が集中しやすくなると言われています。ランニング前は動きを取り入れたウォームアップ、ランニング後はゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを習慣にすることで、筋肉の緊張をやわらげ、ケガの予防にも役立つと考えられています。

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ランニングフォームの改善

「自己流で走っているけど問題ないかな？」という人は、一度フォームを見直してみるのもおすすめです。歩幅が広すぎるオーバーストライドや、着地時の衝撃が強いフォームは、膝の内側へ大きな負担がかかることがあると言われています。背筋を自然に伸ばし、体の真下に近い位置で着地することを意識すると、膝への負担を分散しやすくなるようです。動画で自分の走り方を確認する方法も参考になります。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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適切な走行距離・休息の重要性

「もっと速くなりたい」と思うあまり、急に走行距離を増やしてしまうことはありませんか。練習量を一気に増やすと、筋肉や腱が十分に回復できず、膝の内側に炎症が起こりやすくなると言われています。トレーニング効果を高めるためにも、休養日を設けながら段階的に距離や強度を上げることが大切です。疲労を感じた日は思い切って休むことも、長くランニングを続けるためのポイントになります。

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シューズ選びと交換時期

「まだ履けるから大丈夫。」と古いシューズを使い続けている人は注意が必要です。ランニングシューズは使用を重ねるとクッション性が低下し、着地時の衝撃を十分に吸収できなくなると言われています。一般的には走行距離が増えるにつれて性能が落ちるため、自分の走行距離を記録しながら交換時期を確認すると安心です。また、足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことも、膝の内側の痛み予防につながると考えられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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