① ふくらはぎが疲れる・だるくなる原因とは？
「最近、ふくらはぎが重だるい…」「少し歩いただけなのに張ってしまう」。そんな悩みを感じたことはありませんか？
読者「運動したわけでもないのに疲れるのはなぜですか？」
筆者「実は、ふくらはぎの疲れは筋肉を使いすぎたときだけでなく、血行不良や生活習慣など、さまざまな要因が関係すると言われています。」
ふくらはぎは歩く・立つといった日常動作で常に働いている筋肉です。そのため、長時間同じ姿勢が続いたり、足へ負担がかかる生活を送っていたりすると、疲労がたまりやすくなることがあります。
また、筋肉が硬くなると血液の流れが滞りやすくなり、だるさや張りを感じるケースも少なくありません。疲れを繰り返さないためには、「なぜ疲れているのか」という原因を知り、それぞれに合ったセルフケアを取り入れることが大切と言われています。
ここからは、ふくらはぎが疲れやすくなる主な原因について詳しく見ていきましょう。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる理由
読者「ふくらはぎが『第二の心臓』って聞いたことがあります。」
筆者「はい。これは、ふくらはぎの筋肉が血液を心臓へ送り返すサポートをしているためと言われています。」
足には重力の影響で血液がたまりやすい特徴があります。そこで活躍するのが、ふくらはぎの筋肉です。歩いたり足首を動かしたりすると筋肉が収縮し、血管をやさしく押すことで血液を上へ送り返す「筋ポンプ作用」が働くとされています。
さらに、リンパ液の流れを助ける役割もあると考えられており、この働きが低下すると、むくみや疲れにつながる場合があります。
一方で、デスクワークや長時間の移動などで足をほとんど動かさない状態が続くと、筋ポンプ作用が十分に働きにくくなります。その結果、足が重く感じたり、だるさが出たりすることがあると言われています。
日頃からこまめに足首を動かしたり、短時間でも歩く習慣をつくることが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5342/
筋肉疲労によるふくらはぎの張り
読者「運動した次の日にパンパンになることがあります。」
筆者「それは筋肉疲労が影響している可能性があります。」
ふくらはぎは歩行や階段の上り下り、ランニング、ジャンプなど、さまざまな動作で使われる筋肉です。普段より長い距離を歩いた日や運動量が増えた日には、筋肉へ負担がかかり、張りや疲れを感じることがあります。
また、立ち仕事が続く人も注意が必要です。一見すると動いていないように見えても、立っているだけでふくらはぎは体重を支え続けています。そのため、筋肉は長時間働き続ける状態になり、疲労が蓄積しやすくなると言われています。
筋肉疲労をそのままにすると、硬さが残って動きづらさを感じることもあるため、運動後はストレッチや十分な休息を取り入れることが大切です。
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血行不良やむくみによる疲れ
読者「夕方になると足が重くなるのですが、これも関係ありますか？」
筆者「はい。血行不良やむくみが影響していることもあると言われています。」
デスクワークや車の運転などで長時間座り続けると、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が減ります。その結果、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなり、足が重く感じることがあります。
また、立ち仕事でも同じ姿勢が続くと、足へ負担が集中しやすくなります。冷房などで体が冷えたり、水分不足になったりすると血流が低下しやすいと考えられており、疲れやむくみを感じる原因になる場合があります。
疲れをため込まないためには、1時間に一度は立ち上がる、足首を回す、水分をこまめに補給するなど、日常のちょっとした工夫が役立つと言われています。
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足に負担をかける生活習慣
読者「普段の生活も関係するのでしょうか？」
筆者「もちろんです。毎日の習慣がふくらはぎへ負担をかけているケースもあります。」
例えば、ハイヒールはつま先へ体重がかかりやすく、ふくらはぎの筋肉が緊張した状態になりやすいと言われています。また、サイズが合わない靴は歩き方が乱れ、筋肉へ余計な負担がかかることがあります。
さらに、猫背や反り腰など姿勢が崩れると、体重のかかり方に偏りが生じ、ふくらはぎへ負担が集中することも少なくありません。
反対に、運動不足で筋力が低下すると、筋ポンプ作用が十分に働きにくくなる場合があります。無理のない範囲でウォーキングやストレッチを続けることは、ふくらはぎの疲れ対策につながると言われています。
毎日の生活習慣を少し見直すだけでも、足への負担を減らせる可能性があります。
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② ふくらはぎの疲れを早く回復させるセルフケア
「ふくらはぎが疲れたときは、とにかく休めばいい」と思う方も多いかもしれません。しかし、疲れの原因に合わせたセルフケアを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげたり、血液の流れをサポートしたりすることが期待できると言われています。
読者「何から始めるのがいいのでしょうか？」
筆者「まずは無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。ストレッチやマッサージ、入浴などは自宅でも取り入れやすいですね。」
一方で、痛みや腫れが強い場合は無理に動かさないことも大切と言われています。状態に合わせてケアを使い分けることで、ふくらはぎへの負担を減らしやすくなります。ここでは、日常生活で取り入れやすいセルフケアを紹介します。
ストレッチで筋肉をほぐす
読者「ストレッチはどんなものがおすすめですか？」
筆者「ふくらはぎを構成する『腓腹筋』と『ヒラメ筋』をそれぞれ伸ばす方法がおすすめと言われています。」
腓腹筋を伸ばすときは、壁に手をついて片足を後ろへ引き、後ろ足の膝を伸ばしたままかかとを床につけます。一方、ヒラメ筋は同じ姿勢から後ろ足の膝を軽く曲げることで伸ばしやすくなります。
勢いをつけず、20〜30秒ほどゆっくり呼吸をしながら伸ばすことがポイントです。筋肉へ急な負担をかけにくく、リラックスしながら行えると言われています。
運動後はもちろん、就寝前に取り入れると筋肉の緊張を和らげやすくなると考えられています。毎日少しずつ続けることが、疲れをため込みにくい足づくりにつながるでしょう。
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マッサージ・筋膜リリース
読者「マッサージをすると気持ちいいですよね。」
筆者「はい。ただし、力任せに押すのではなく、やさしく行うことが大切と言われています。」
マッサージをするときは、足首から膝に向かって手のひらでゆっくりさするように行うのが基本です。血液やリンパ液の流れを意識しながら進めることで、むくみ対策にも役立つと言われています。
また、フォームローラーを使った筋膜リリースを取り入れる方も増えています。体重をかけすぎず、気持ちよいと感じる程度の圧でゆっくり転がすことがポイントです。
強く押しすぎると筋肉へ負担がかかることもあるため、「少し物足りないかな」と感じるくらいの力加減を意識すると続けやすいでしょう。
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温める・冷やすの使い分け
読者「温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのか迷います。」
筆者「疲れの原因によって使い分けることが大切と言われています。」
ランニングやスポーツの直後など、熱感があったり炎症が疑われたりする場合は、冷却を行うことで負担を抑えられる可能性があると言われています。
一方、慢性的なだるさや血行不良が気になる場合は、温める方法が選ばれることも少なくありません。38〜40℃程度のお湯にゆっくり浸かることで、筋肉がリラックスしやすくなると考えられています。
ただし、腫れや熱感があるときに長時間温めると負担になる場合もあるため、体の状態を見ながら取り入れることが大切です。
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着圧ソックスや足を高くして休む
読者「夕方になると足がパンパンです。」
筆者「そのようなときは、休み方を工夫するのもおすすめと言われています。」
着圧ソックスは、足へ適度な圧力をかけることで血液やリンパ液の流れをサポートし、むくみ対策として活用されることがあります。
また、自宅ではクッションやタオルを使って足を心臓より少し高い位置にして休む方法も取り入れられています。重力の影響を受けにくくなるため、足の重だるさが軽減しやすいと言われています。
就寝時は高くしすぎると寝づらくなることもあるため、無理のない高さに調整することがポイントです。ストレッチや入浴と組み合わせながら、自分に合った方法を続けていくとよいでしょう。
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③ ふくらはぎの疲れを予防する生活習慣
「マッサージをすると楽になるけれど、すぐに疲れが戻ってしまう…」という経験はありませんか？
読者「その場では軽くなるのですが、翌日にはまた疲れています。」
筆者「その場合は、セルフケアだけでなく普段の生活習慣を見直すことも大切と言われています。」
ふくらはぎの疲れは、日頃の過ごし方が影響しているケースも少なくありません。長時間同じ姿勢が続くことや運動不足、栄養バランスの偏りなどが重なると、筋肉へ負担がかかりやすくなると考えられています。
反対に、日常生活の中で少し意識を変えるだけでも、ふくらはぎへの負担を減らせる可能性があります。ここでは、疲れを予防するために取り入れたい生活習慣を紹介します。
長時間同じ姿勢を避ける
読者「仕事中は座りっぱなしなのですが、大丈夫でしょうか？」
筆者「長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が減ると言われています。」
デスクワークや車の運転、立ち仕事などでは、同じ姿勢が続きやすくなります。すると筋ポンプ作用が十分に働きにくくなり、血液やリンパ液の流れが滞って足の重だるさにつながることがあるとされています。
そのため、1時間に一度を目安に立ち上がって少し歩くことがおすすめです。トイレへ行く、飲み物を取りに行くなど、短時間でも足を動かす機会をつくるだけで違いが出る場合があります。
また、座ったままでも足首を上下に動かしたり、ゆっくり回したりする運動は取り入れやすい方法です。仕事の合間にも行いやすいため、習慣にするとよいでしょう。
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適度な運動を取り入れる
読者「激しい運動をしないと意味はありませんか？」
筆者「いいえ。無理のない運動を続けることが大切と言われています。」
ウォーキングは、ふくらはぎの筋肉をリズムよく動かせるため、日常生活にも取り入れやすい運動です。景色を楽しみながら歩くなど、続けやすい工夫をすると習慣になりやすくなります。
さらに、その場でかかとをゆっくり上げ下げする「かかと上げ運動」もおすすめされています。自宅や職場でも手軽に行えるため、忙しい方でも続けやすいでしょう。
運動後や就寝前には軽いストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなると言われています。毎日少しずつ積み重ねることが、疲れを予防するポイントです。
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水分・栄養をしっかり補給する
読者「食事も関係するのでしょうか？」
筆者「はい。体のコンディションを整えるうえで、水分や栄養は欠かせないと言われています。」
水分不足になると血液の流れに影響すると考えられており、筋肉の働きにも関係するとされています。そのため、のどが渇く前からこまめに水分を補給することが大切です。
また、筋肉の材料となるタンパク質に加え、筋肉の働きをサポートすると言われるマグネシウムやカリウムを含む食品を意識して取り入れることもおすすめされています。
栄養は一度にたくさん摂るよりも、毎日の食事でバランスよく続けることが大切です。無理のない範囲で食生活を整えていきましょう。
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靴選びや姿勢を見直す
読者「靴は見た目で選ぶことが多いです。」
筆者「実は、靴選びもふくらはぎの疲れに影響すると言われています。」
クッション性のある靴は、歩行時の衝撃をやわらげ、足への負担を軽減しやすいと考えられています。また、サイズが合わない靴では歩き方が不自然になり、ふくらはぎへ余計な力が入りやすくなることがあります。
さらに、猫背や反り腰など姿勢が崩れていると、足へかかる体重のバランスも変わります。背筋を軽く伸ばし、目線を前へ向けて歩くことを意識すると、体全体へ均等に負荷がかかりやすいと言われています。
毎日履く靴や歩き方を少し見直すだけでも、ふくらはぎの疲れ予防につながる可能性があります。
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