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おしりの筋肉 名前をわかりやすく解説｜大殿筋・中殿筋・小殿筋の役割と不調との関係
おしりの筋肉にはどんな種類がある？
「おしりの筋肉って、実はひとつじゃないんですか？」
そう驚かれる方も少なくありません。
一般的に“おしりの筋肉”と呼ばれる部分には、いくつかの筋肉が重なって存在していると言われています。特に有名なのが、大殿筋・中殿筋・小殿筋です。
さらにその奥には、“深層外旋六筋”と呼ばれるインナーマッスルもあると言われています。
これらの筋肉は、歩く・立つ・座るといった日常動作に関係していると考えられており、姿勢や骨盤バランスにも影響すると言われています。
「最近おしりが硬い気がする」
「長時間座ると違和感がある」
そんな悩みの背景に、おしり周囲の筋肉が関係しているケースもあるようです。
大殿筋とは？体の中でも大きい筋肉
大殿筋は、おしりの表面にある大きな筋肉と言われています。
特に、
・立ち上がる
・階段を上る
・走る
・ジャンプする
といった動作で使われやすい筋肉のひとつのようです。
「ヒップアップ筋」として紹介されることも多いですが、実際には姿勢維持や体を支える役割もあると言われています。
デスクワーク中心の生活では、大殿筋がうまく使われにくくなるケースもあるようです。
中殿筋とは？歩行や片足立ちを支える筋肉
中殿筋は、おしりの横側に位置する筋肉と言われています。
歩く時や片足立ちの時に、骨盤を安定させる役割があると考えられているようです。
たとえば、
「片足立ちがふらつく」
「歩くと腰が左右に揺れる」
そんな場合、中殿筋の働きが関係しているケースもあると言われています。
また、スポーツでは方向転換やバランス動作でも使われやすい筋肉のひとつのようです。
小殿筋とは？骨盤バランスに関係すると言われる筋肉
小殿筋は、中殿筋のさらに深い場所にある筋肉と言われています。
サイズは比較的小さいですが、股関節の安定や骨盤バランスに関係すると考えられているようです。
普段あまり意識されにくい筋肉ですが、歩行時や姿勢保持で働いていると言われています。
長時間同じ姿勢が続くことで、おしりの奥に違和感を感じるケースもあるようです。
深層外旋六筋とは？インナーマッスルとの関係
深層外旋六筋とは、おしりの奥深くにある小さな筋肉群の総称と言われています。
代表的な筋肉には、
・梨状筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
などがあるようです。
これらは股関節を安定させたり、足の向きを調整する役割があると考えられています。
最近では、「インナーマッスル」として紹介されることも増えているようです。
また、梨状筋まわりの硬さが坐骨神経周囲へ影響するケースもあると言われています。
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#深層外旋六筋
おしりの筋肉はどんな役割をしている？
「おしりの筋肉って、ただ座るためにあるわけじゃないんですね」
実際に説明すると、そう驚かれる方も多いです。
おしりの筋肉は、見た目だけでなく、姿勢や歩行、骨盤バランスなどにも関係していると言われています。特に大殿筋・中殿筋・小殿筋は、立つ・歩く・支えるといった動作で使われやすい筋肉のようです。
最近では、腰痛や股関節の違和感との関係も注目されていると言われています。
「長時間座ると腰が重い」
「歩くとおしりが疲れる」
そんな悩みの背景に、おしり周囲の筋肉バランスが関係しているケースもあるようです。
姿勢や骨盤を支える役割
おしりの筋肉は、骨盤を支える役割があると言われています。
特に中殿筋や小殿筋は、立っている時に骨盤が左右へ傾きすぎないよう働いていると考えられているようです。
たとえば、
「立っていると片側に重心をかけやすい」
「姿勢が崩れやすい」
そんな場合、おしり周囲の筋肉バランスが関係しているケースもあると言われています。
また、長時間座りっぱなしの生活では、おしりの筋肉がうまく使われづらくなる場合もあるようです。
歩く・立つ・階段動作との関係
おしりの筋肉は、日常動作でもかなり使われていると言われています。
特に、
・歩く
・立ち上がる
・階段を上る
・片足立ちをする
といった動きで働きやすいようです。
「階段で脚が重い」
「歩くとすぐ疲れる」
そんな時、おしりの筋肉が十分に使えていないケースもあると言われています。
また、大殿筋は体を後ろから支える役割もあるため、歩行姿勢にも関係すると考えられているようです。
スポーツ時に使われやすい理由
スポーツでは、おしりの筋肉がかなり重要と言われています。
たとえば、
・走る
・ジャンプする
・方向転換する
・踏ん張る
こうした動作で、おしり周囲の筋肉が使われやすいようです。
特に中殿筋は、バランス維持とも関係していると言われています。
そのため、スポーツ選手のトレーニングでも、“おしりの筋肉を鍛える”ことが重視されるケースがあるようです。
腰や股関節への負担との関係
おしりの筋肉が硬くなったり、うまく使えなくなったりすると、腰や股関節へ負担が偏る場合もあると言われています。
たとえば、
「腰ばかり張る」
「股関節が動かしづらい」
「長時間歩くとだるい」
そんなケースでは、おしり周囲の筋肉バランスが関係している場合もあるようです。
また最近では、“腰だけを見るのではなく、おしりや股関節とのつながりを見ることが大切”という考え方も増えていると言われています。
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おしりの筋肉が硬くなると起こりやすい不調
「おしりの筋肉って硬くなるんですか？」
実はこれ、来院される方からよく聞かれる質問のひとつです。
おしり周囲の筋肉は、立つ・歩く・座るなど日常動作で使われていると言われています。そのため、長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足になったりすると、筋肉が硬くなりやすいケースもあるようです。
特にデスクワーク中心の方では、
「座ってるとおしりが痛い」
「腰まで重だるい」
そんな悩みにつながることもあると言われています。
また最近では、おしりの筋肉と腰痛・姿勢・股関節の動きとの関係も注目されているようです。
腰痛や坐骨神経痛との関係
おしりの筋肉が硬くなることで、腰まわりへ負担がかかりやすくなる場合もあると言われています。
特に梨状筋など、おしりの奥にある筋肉が緊張すると、坐骨神経周囲へ影響するケースもあるようです。
その結果、
「おしりから脚にかけて違和感がある」
「長時間座るとつらい」
と感じる方もいると言われています。
もちろん、すべてが筋肉だけの問題とは限りません。ただ、おしり周囲の硬さが関係しているケースもあるため、全体のバランスを見ることが大切と考えられているようです。
股関節の動きが悪くなるケース
おしりの筋肉は、股関節の動きにも関係していると言われています。
そのため、筋肉が硬くなることで、
・脚が開きづらい
・しゃがみにくい
・歩幅が狭くなる
などの変化につながる場合もあるようです。
特に長時間座る生活では、股関節まわりが動きづらくなるケースも少なくないと言われています。
「最近なんとなく動きが硬い」
そんな感覚の背景に、おしり周囲の筋肉バランスが関係していることもあるようです。
猫背・反り腰とのつながり
姿勢とおしりの筋肉は、意外と関係していると言われています。
たとえば、おしりの筋肉がうまく使えていない場合、骨盤バランスが崩れやすくなるケースもあるようです。
その結果、
・猫背姿勢
・反り腰
・前重心姿勢
などにつながることもあると言われています。
「腰ばかり反ってしまう」
「立っていると疲れやすい」
そんな場合、おしり周囲の筋肉の状態も関係しているケースがあるようです。
長時間座る人に多い悩み
デスクワークや車移動が多い方は、おしりの筋肉が圧迫され続ける時間が長くなると言われています。
そのため、
「座ってるとおしりがジワっと痛い」
「立ち上がる時に硬い感じがする」
といった悩みにつながる場合もあるようです。
また、座りっぱなしが続くことで血流が悪くなりやすいとも考えられています。
最近では、“1時間に1回立ち上がること”を意識する方も増えているようです。
無理に鍛えるだけでなく、こまめに動かすことも大切と言われています。
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おしりの筋肉を鍛える・ほぐす方法
「おしりの筋肉って、どうやってケアしたらいいんですか？」
最近はこういった質問も増えているようです。
おしりの筋肉は、歩く・立つ・姿勢を支えるなど日常動作に関係していると言われています。そのため、長時間座る生活や運動不足が続くことで、硬くなったり使いづらくなったりするケースもあるようです。
ただ、急にハードな筋トレをする必要はないと言われています。
まずは、
「少し動かす」
「硬くなりすぎないようにする」
そんな意識から始めることが大切と考えられているようです。
自宅でできる簡単ストレッチ
おしりの筋肉をほぐす方法として、ストレッチを取り入れる方も多いようです。
たとえばイスに座ったまま、
「片足を反対の膝へ乗せる」
↓
「背筋を伸ばしたまま少し前へ倒れる」
こうした動きで、おしり周囲が伸びる感覚が出る場合もあると言われています。
また、寝る前やお風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行う方もいるようです。
「痛気持ちいいくらい」で止めることがポイントと言われています。
ヒップリフトなど代表的なトレーニング
おしりの筋肉を鍛える代表的な方法として、“ヒップリフト”が紹介されることがあります。
仰向けになり、膝を立てた状態からおしりを持ち上げる動きです。
この時、
・腰を反りすぎない
・おしりを意識する
・呼吸を止めない
ことが大切と言われています。
「回数を増やす」より、まず正しいフォームを意識するほうが重要とも考えられているようです。
特に運動習慣が少ない方は、少ない回数から始めるケースも多いと言われています。
座りっぱなしを減らす工夫
最近はデスクワーク中心の方も増えていますよね。
長時間座り続けることで、おしり周囲の筋肉が硬くなりやすいと言われています。
そのため、
・1時間に1回立ち上がる
・軽く歩く
・階段を使う
など、“こまめに動く習慣”が大切とも考えられているようです。
「運動しないとダメ」と思うより、まず座りっぱなしを減らす意識から始める方も多いと言われています。
無理に鍛えすぎないことも大切
「おしりを鍛えたほうがいい」と聞くと、頑張りすぎてしまう方もいます。
ただ、無理なトレーニングによって逆に腰や股関節へ負担がかかるケースもあるようです。
特に、
「フォームが崩れている」
「痛みを我慢して続けている」
そんな状態では注意が必要と言われています。
大切なのは、“続けられる範囲で行うこと”と考えられているようです。
焦らず少しずつ体を動かしていくことが、結果的に体づくりにつながると言われています。
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おしりの違和感が続く場合は整体・整骨院への相談も検討
「ストレッチしてるのに、おしりの違和感がなかなか変わらない…」
そんな悩みを抱えている方も少なくないようです。
おしり周囲の筋肉は、姿勢や歩き方、骨盤バランスなどとも関係していると言われています。そのため、一部分だけをほぐしても、生活習慣や体の使い方によって負担が繰り返されるケースもあるようです。
もちろん、すべてを整体や整骨院で何とかするという考え方ではありません。ただ、自分では気づきにくい体のクセを確認するために、相談される方も増えていると言われています。
「何が原因かわからない」
「左右で感覚が違う」
そんな時は、一度体全体のバランスを見ることも大切なようです。
セルフケアで変化しづらいケース
軽い硬さや疲れ感であれば、ストレッチや運動でラクになる場合もあると言われています。
ただ、
「その時だけ少しマシになる」
「すぐ戻ってしまう」
「長時間座ると毎回つらい」
そんなケースでは、筋肉だけでなく姿勢や動作のクセが関係している場合もあるようです。
特にデスクワーク中心の生活では、無意識に同じ姿勢が続くことも少なくありません。
「頑張ってケアしてるのに変わらない」
そんな時は、体の使い方そのものを見直すことも大切と言われています。
左右差や歩き方のクセを見る重要性
おしりの違和感は、“片側だけ”に出るケースもあるようです。
たとえば、
・片足重心になる
・歩く時に左右差がある
・座ると同じ側へ体重をかける
こうしたクセによって、負担が偏る場合もあると言われています。
自分では真っすぐ立っているつもりでも、実際には骨盤が傾いているケースもあるようです。
そのため最近では、痛い場所だけでなく、“どう動いているか”を見ることが大切と考えられていると言われています。
骨盤や股関節とのバランス確認
おしりの筋肉は、骨盤や股関節とも関係していると言われています。
そのため、
「腰ばかり張る」
「股関節が動かしづらい」
「脚の疲れ方が左右で違う」
といったケースでは、周囲とのバランスを見ることも大切なようです。
最近では、“おしりだけを見る”のではなく、股関節や背中とのつながりを含めて考える整体院も増えていると言われています。
日常生活の見直しも大切
整体やストレッチだけでなく、普段の生活習慣も大切と言われています。
たとえば、
・長時間座りっぱなし
・運動不足
・足を組むクセ
・スマホ姿勢
こうした積み重ねによって、おしり周囲へ負担がかかるケースもあるようです。
そのため最近では、
「どう施術するか」だけでなく、
「普段どう過ごすか」
まで含めて考えることが大切と言われています。
無理に頑張るより、まずは少しずつ生活の中で体を動かすことから始める方も多いようです。
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