腰が痛いときのストレッチ7選！寝ながら・座りながらできる方法と注意点を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

腰が痛いとき、「ストレッチをすれば楽になるのかな？」と気になる方も多いのではないでしょうか。腰痛は、長時間のデスクワークや姿勢の乱れ、筋肉の緊張など、さまざまな要因によって起こると言われています。まずは、腰が痛くなる原因を知り、自分の状態に合った対処法を考えることが大切です。

腰が痛くなる原因には姿勢や長時間の同じ姿勢、筋肉の緊張などがある

「座りっぱなしで腰が重い」「立ち仕事のあとに腰が痛む」といった経験はありませんか？長時間同じ姿勢を続けたり、重い荷物を持ち上げたりすると、腰に負担がかかることがあります。厚生労働省でも、腰痛の要因として不自然な姿勢や長時間の同じ姿勢などが挙げられています。

腰痛は筋肉や関節の問題だけでなく、椎間板などの病気が関係する場合もある

腰痛の原因は、筋肉の疲労だけとは限りません。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、背骨やその周辺の組織に関係する病気が原因となる場合もあります。また、腰以外の内臓などの病気が関係しているケースもあるため、痛みが続くときは注意が必要です。

ストレッチは腰周辺やお尻、股関節の柔軟性を保つために役立つことがある

「腰が痛いなら、動かさないほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。筋肉の緊張や体のこわばりが関係する腰痛では、状態に合わせたストレッチが柔軟性の維持に役立つと言われています。ただし、すべての腰痛に適しているわけではありません。無理のない範囲で行い、痛みが強まる動作は避けましょう。

強い痛みやしびれがある場合はストレッチよりも医療機関への相談を優先する

腰に強い痛みがある場合や、足のしびれ、力の入りにくさなどを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けないことが大切です。安静にしていても痛みが軽くならない、発熱がある、症状が悪化しているといった場合も、早めに整形外科などの医療機関へ相談しましょう。急な排尿・排便の異常や足の急激な脱力がある場合は、緊急の医療対応が必要になることがあります。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説

• 厚生労働省｜腰痛予防対策

• 日本整形外科学会｜腰痛

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「腰が痛いけれど、少しでも楽にする方法はないかな？」と悩んでいませんか？腰痛の原因や痛みの程度によっては、ストレッチで腰まわりやお尻、股関節の筋肉をゆっくり伸ばすことが役立つと言われています。ここでは、寝ながらできる方法から椅子に座って行う方法まで、7つのストレッチを紹介します。無理のない範囲で試してみましょう。

仰向けで片膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝て片膝を両手で抱え、胸のほうへゆっくり引き寄せます。心地よく伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、反対側も同じように行いましょう。腰やお尻の張りが気になる方に取り入れやすい方法です。

仰向けでお尻の筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けで片方の足首を反対側の膝に乗せ、下側の太ももを両手で抱えて体に近づけます。お尻の筋肉が伸びる位置で15〜20秒ほど保ち、左右交互に行います。強く引っ張らず、呼吸を続けるのがポイントです。

寝ながら太ももの裏を伸ばすストレッチ

仰向けのまま片方の太ももの裏を持ち、無理のない範囲で脚を持ち上げます。膝は軽く曲がっていても構いません。太ももの裏に心地よい伸びを感じるところで10〜20秒ほど保ちましょう。

片膝立ちで股関節の前側を伸ばすストレッチ

片膝を床につき、反対側の足を前に出します。背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり前へ移動させると、後ろ側の脚の付け根が伸びます。腰を反らしすぎないように注意してください。

椅子に座って太ももの裏を伸ばすストレッチ

椅子に浅めに座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。背中を丸めず、股関節から上半身を少し前に傾けましょう。太ももの裏が伸びる位置で10〜20秒ほど保ち、反対側も行います。

椅子に座って背中やお尻をゆっくり伸ばすストレッチ

椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に傾けてみましょう。お尻の筋肉が伸びる程度で止め、左右それぞれ10〜20秒を目安に行います。

四つん這いで背中をゆっくり動かすストレッチ

肩の真下に手、股関節の真下に膝を置いて四つん這いになります。息を吐きながら背中をゆっくり丸め、次に無理のない範囲で元の姿勢へ戻します。呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返しましょう。

どのストレッチも、痛みを我慢して行う必要はありません。腰痛の原因によっては適さない動きもあるため、痛みが強まったり、足のしびれが出たりした場合は中止してください。参考記事でも、ストレッチは無理のない範囲で行い、痛みが強くなる場合は医療機関に相談することが大切とされています。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説

• 大垣中央病院｜腰痛に効くストレッチ7選

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腰が痛いとき、「ストレッチをしたほうがいいの？それとも安静にしたほうがいい？」と迷うこともありますよね。ストレッチは腰まわりの柔軟性を保つために役立つと言われていますが、やり方によっては痛みが強くなる場合もあります。腰が痛いときは、無理をせず、自分の体の状態に合わせて行うことが大切です。

ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行う

腰痛対策としてストレッチを行うなら、勢いをつけずにゆっくり筋肉を伸ばしましょう。息を止めず、自然な呼吸を続けながら、心地よいと感じる程度で姿勢を保つのがポイントです。厚生労働省でも、ストレッチは痛くない範囲で行い、呼吸を止めないことが大切とされています。

痛みを我慢して無理に伸ばしたり、強く腰をひねったりしない

「しっかり伸ばしたほうが効果がありそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。強く引っ張ったり、勢いよく腰をひねったりすると、かえって負担になる可能性があります。伸ばしていて痛みが出る場合は、動きを小さくするか、いったん中止しましょう。

前屈や腰を反らす動作で痛みが強くなる場合は無理に続けない

腰痛は、前かがみになると痛む場合もあれば、腰を反らすとつらくなる場合もあります。どちらの動きが適しているかは、痛みの原因や状態によって異なると言われています。特定の姿勢で痛みが強まるなら、無理に繰り返さず、別のストレッチを試す前に専門家へ相談することも検討してください。

ストレッチ中に痛みやしびれが強くなった場合はすぐに中止する

ストレッチをしている途中で腰の痛みが増したり、お尻や足にしびれが広がったりしたら、その場で中止しましょう。「少し我慢すれば楽になるかも」と続けるのは避けたいところです。症状が続く場合は、整形外科などの医療機関に相談してください。

痛みが強いときや急に腰が痛くなったときは自己判断で運動を始めない

急に腰が痛くなったときや、動くのもつらいほど痛みが強いときは、自己判断でストレッチを始めないようにしましょう。特に、足に力が入りにくい、発熱がある、排尿・排便に異常がある場合は注意が必要です。急な排尿・排便の異常や足の急激な脱力がある場合は、速やかに緊急の医療対応を受けてください。無理にセルフケアを続けず、症状に合った対応を選ぶことが大切です。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説

• 厚生労働省｜ストレッチングの実際

• 日本整形外科学会｜腰痛

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腰が痛いときは、ストレッチだけで何とかしようとせず、普段の生活習慣も見直してみましょう。「座っていると腰が重くなる」「朝起きたときに腰がこわばる」など、痛みの出方は人によって異なります。大切なのは、無理をせず、腰への負担を減らしながら過ごすことです。

長時間同じ姿勢を続けず、こまめに姿勢を変える

デスクワークや車の運転などで長時間座り続けていませんか？同じ姿勢が続くと腰に負担がかかることがあるため、定期的に立ち上がったり、軽く体を動かしたりするのがおすすめです。タイマーを活用して休憩を取るなど、無理なく続けられる工夫をしてみましょう。

痛みが許す範囲で日常生活の動作や歩行を続ける

腰が痛いと、できるだけ動かないほうがよいと思うかもしれません。しかし、強い痛みなどで動くことが難しい場合を除き、可能な範囲で普段の活動を続けることが腰痛への対処として役立つと言われています。短い距離の歩行や軽い家事など、痛みが強くならない範囲から始めてみてください。

腰の痛みやこわばりに応じて温めるなどの方法を検討する

「腰を温めると楽になる気がする」という方もいるでしょう。慢性的な腰のこわばりなどでは、温めることで一時的に楽に感じられる場合があります。ただし、温めればすべての腰痛が改善するわけではありません。熱さを我慢したり、低温やけどを起こしたりしないように注意し、自分に合った方法を選びましょう。

腰に負担がかかりにくい座り方や立ち方を意識する

座るときは足裏を床につけ、背もたれも活用しながら、無理のない姿勢を心がけましょう。立ち仕事では片側の足に体重をかけ続けず、ときどき姿勢を変えることも大切です。理想的な姿勢を保とうと頑張りすぎるより、同じ姿勢を長く続けないことを意識してみてください。

ストレッチを続けても腰痛が改善しない場合は医療機関に相談する

ストレッチや生活習慣の見直しを続けても腰痛が改善しない場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。腰痛にはさまざまな原因があり、セルフケアだけでは対応できないケースもあります。足のしびれや筋力低下、発熱などを伴う場合も注意が必要です。特に、急な排尿・排便の異常や足の急激な脱力がある場合は、速やかに緊急の医療対応を受けてください。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説

• 日本整形外科学会｜腰痛

• 厚生労働省｜腰痛予防対策

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腰が痛いとき、「ストレッチを続けて様子を見てもいいのかな？」「病院に行くなら何科？」と迷うこともありますよね。腰痛は筋肉の緊張だけでなく、背骨や神経などが関係している場合もあると言われています。痛みが長引くときや、普段の生活に支障が出ているときは、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。

腰痛が続く場合や日常生活に支障がある場合は整形外科に相談する

腰の痛みがなかなか改善しない、歩く・座るといった動作がつらい場合は、整形外科への相談がおすすめです。腰痛の原因を確認するため、症状に応じて画像検査などが行われることもあります。

足のしびれや筋力低下がある場合は早めに医療機関へ相談する

腰痛に加えて足のしびれや力の入りにくさがある場合、神経が関係している可能性も考えられます。「少ししびれるだけだから」と放置せず、早めに相談してください。

急な排尿・排便の異常や足の急激な脱力がある場合は緊急の対応が必要

腰痛とともに、急に尿が出にくくなったり、尿や便をコントロールできなくなったり、足に急激な力の入りにくさが現れたりした場合は注意が必要です。神経の重大な障害が疑われることもあるため、ストレッチは中止し、速やかに救急医療機関へ相談しましょう。

腰が痛いときは毎日ストレッチをしてもよいですか？

痛みが強まらず、無理なく行える場合は、日々の習慣として取り入れられることもあります。ただし、腰痛の原因や状態によって適した運動は異なります。痛みが増す場合は休み、無理に毎日続ける必要はありません。

腰痛におすすめのストレッチは寝ながらできる方法ですか？

寝ながら行うストレッチは、立った姿勢を保つのがつらい方でも試しやすい方法と言われています。ただし、寝ながら行えば誰にでも適しているわけではありません。動作によって痛みが強まる場合は中止しましょう。

腰が痛いときはストレッチを何秒・何回行えばよいですか？

目安として、痛みのない範囲で10〜20秒ほど姿勢を保ち、無理のない回数から始める方法があります。ただし、すべての腰痛に共通する回数や時間が決まっているわけではありません。痛みを我慢して行わないことが大切です。

腰痛はストレッチを続ければ改善しますか？

ストレッチが役立つ場合はありますが、腰痛の原因によっては十分な改善が期待できないこともあります。症状が続く場合や悪化する場合は、自己判断に頼らず医療機関に相談してください。

引用元：

• くまのみ整骨院グループ｜腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説

• 日本整形外科学会｜腰痛

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