鵞足炎 ストレッチ｜膝の内側の痛みを和らげる方法と注意点を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

鵞足炎とは膝の内側から少し下に痛みが出る症状

「膝の内側が痛いけれど、これって鵞足炎なのかな？」と気になる方もいるでしょう。鵞足炎（がそくえん）は、膝の内側から少し下にある「鵞足」と呼ばれる部分に、痛みや炎症が生じる状態と言われています。鵞足は、膝のお皿のすぐ横というより、すねの骨の内側にある部分です。押したときに痛みが出たり、膝の曲げ伸ばしや運動の際に違和感を覚えたりすることがあります。

鵞足を構成する縫工筋・薄筋・半腱様筋とは？

では、なぜ「鵞足」という名前なのでしょうか。「鵞足」とは、**縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はっきん）・半腱様筋（はんけんようきん）**という3つの筋肉の腱が、すねの内側に集まって付着する部分を指します。その形がガチョウの足に似ていることから、この名前がついたと言われています。鵞足炎のストレッチを考えるときも、この3つの筋肉や周辺の柔軟性を意識することがポイントになります。

鵞足炎はランニングやスポーツなど膝への負担が繰り返されることで起こりやすい

「運動している人だけに起こるの？」と思うかもしれません。鵞足炎は、ランニングやジャンプなど、膝を繰り返し曲げ伸ばしする動作によって鵞足周辺への負担が重なることで起こりやすいと言われています。特に、急に運動量を増やした場合や、膝に負担のかかる動作を繰り返している場合は注意が必要です。長時間の歩行や立ち仕事などが関係するケースもあるとされています。

鵞足炎でみられやすい症状｜歩行・階段・運動時の痛みに注意

「走ると膝の内側が痛い」「階段の上り下りでズキッとする」といった症状がある場合、鵞足炎が関係している可能性も考えられます。鵞足炎では、膝の内側やや下の部分を押したときの痛みや、膝を曲げ伸ばしした際の痛みなどがみられると言われています。状態によっては安静時にも痛みを感じることがあるため、痛みを我慢して運動を続けるのは避けたほうがよいでしょう。

鵞足炎と似た膝の痛みにはほかの原因もある

「膝の内側が痛いから鵞足炎」とは限りません。膝の内側には複数の組織があるため、変形性膝関節症や内側側副靱帯など、別の原因でも似たような痛みが出ることがあります。実際、膝の内側の痛みには複数の疾患が考えられ、原因によって対処方法も変わるとされています。

そのため、鵞足炎だと思ってストレッチを始める前に、痛みが出ている場所や動作を確認しておくことが大切です。「ストレッチをすれば大丈夫」と自己判断せず、痛みが強い場合や長く続く場合は、医療機関で相談することも検討しましょう。

引用元：

• ザムスト「鵞足炎とは｜ランナーに多い膝の内側の痛み」
• 公益財団法人慈愛会 今村総合病院「下肢」
• メディカルノート「鵞足炎について」

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鵞足炎のストレッチは痛みが強くない時期に無理のない範囲で行う

「鵞足炎なら、すぐストレッチしたほうがいい？」と迷いますよね。ストレッチは、いつでも強く行えばよいわけではありません。特に痛みが強い時期や、患部に腫れ・熱感がある場合は、無理に伸ばすことで痛みが強くなる可能性があると言われています。まずは膝への負担を減らし、痛みが落ち着いてから軽く取り入れることを考えましょう。

太ももの裏側を伸ばすハムストリングストレッチ

「まずどこを伸ばせばいいの？」という方には、太ももの裏側がおすすめです。椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばしてかかとを床につけます。背すじを伸ばしたまま、股関節から上体をゆっくり前へ倒しましょう。太ももの裏がじんわり伸びる位置で15〜30秒ほど保ちます。無理に足先へ手を伸ばす必要はありません。

太ももの内側を伸ばす内転筋ストレッチ

次は、太ももの内側です。「膝の内側が痛いのに、内ももを伸ばして大丈夫？」と思うかもしれません。痛みが落ち着いている状態であれば、内転筋や薄筋を意識したストレッチが紹介されています。床に座って足の裏を合わせ、背すじを伸ばしたまま上体を少し前へ倒します。内ももが軽く伸びる程度で十分です。

鵞足に関係する縫工筋・薄筋・半腱様筋を意識したストレッチ

鵞足には、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まっています。そのため「どの筋肉を伸ばすの？」と聞かれたら、太ももの前側・内側・裏側をそれぞれ意識すると考えやすいでしょう。ストレッチでは、特定の場所を強く伸ばすことよりも、3つの筋肉を無理のない範囲で柔軟に保つことが大切と言われています。

ストレッチは反動をつけず痛みが出ない範囲で行う

「もっと伸ばしたほうが効きそう」と、反動をつけてしまう方もいるでしょう。ただ、鵞足炎のストレッチでは、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。ゆっくり動かし、「少し伸びている」と感じる程度を目安にしてください。ストレッチ中に膝の内側の痛みが強くなる場合は、いったん中止して様子を見ることが大切です。

鵞足炎のストレッチは毎日しても大丈夫？頻度と時間の目安

「毎日やったほうがいいの？」という疑問もありますよね。検索上位の記事では、15〜30秒程度のストレッチを左右それぞれ数回行う方法が紹介されています。ただし、回数や時間に絶対的な決まりがあるわけではありません。まずは無理のない範囲から始め、翌日に痛みが強くなっていないか確認してみましょう。痛みが続く場合は、ストレッチを続けることだけに頼らず、医療機関への相談も検討してください。

引用元：

• 今村総合病院「下肢」
• ザムスト公式「鵞足炎とは｜ランナーに多い膝の内側の痛み」
• 奥野祐次先生の痛みと身体のQ＆A「鵞足炎」

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痛みが強い・腫れや熱感があるときはストレッチを控える

「鵞足炎なら、とにかくストレッチしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、ズキズキする痛みや腫れ、熱感があるときは、無理に伸ばさないほうがよいと言われています。まずは痛みが出る運動や動作を減らし、膝への負担を抑えることを優先しましょう。

ストレッチ中に膝の内側が痛む場合は中止する

「少し痛いくらいなら我慢して伸ばしてもいい？」という疑問もありますよね。ストレッチ中に膝の内側へ鋭い痛みが出たり、終わったあとに痛みが強くなったりする場合は、その方法をいったん中止しましょう。鵞足炎のストレッチは、痛みを我慢して強く伸ばすことが目的ではありません。

鵞足炎の初期は運動量を減らして膝への負担を抑える

ランニングや階段、深くしゃがむ動作などで痛みが増えるなら、「休みたくない」と思っても一時的に運動量を減らすことが大切と言われています。完全に動かないというより、痛みを強くする動作を避けながら、状態に合わせて活動量を調整するイメージです。

運動後に痛みが強くなった場合は患部を冷やして様子を見る

「運動したあとだけ膝がズキズキする」という場合には、患部に熱感や腫れがないか確認してみましょう。炎症症状がみられる場合は、アイシングなどの冷却が用いられることがあります。ただし、冷やせば必ず改善するわけではないため、長時間冷やし続けるのは避け、状態を見ながら行うことが大切です。

ストレッチだけで改善しない場合は別の原因も考える

「ストレッチを続けているのに、なかなか痛みが変わらない……」というときは、鵞足炎以外の原因も考える必要があります。膝の内側には内側側副靱帯や半月板などもあり、似た場所に痛みが出ることがあるためです。痛みが長引く、歩行や階段でも強く痛む、腫れが続くといった場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関で相談することをおすすめします。

引用元：

• 公益財団法人慈愛会 今村総合病院「下肢」
• All About「運動で起こる膝裏の痛み…鵞足炎の症状・対処法」
• 札幌スポーツクリニック「鵞足炎」

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