巻き肩 矯正 ストレッチ5選｜自宅でできる簡単な方法と正しいやり方を解説｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

巻き肩とは肩が前方に出て内側に入りやすくなった状態

「最近、写真を見ると肩が前に出ている気がする」「姿勢をよくしようとしても、肩が自然に前へ戻ってしまう」と感じることはありませんか？

巻き肩とは、左右の肩が前方や内側へ入り込んでいるように見える状態を指します。横から見たときに、肩が耳より前に出ていることが一つの目安になるといわれています。

ただし、肩の位置には個人差があるため、見た目だけで巻き肩と判断することはできません。普段の姿勢や肩甲骨、背中の動きなど、いくつかの要素が関係している場合があります。

「巻き肩を矯正したい」と考えている方は、いきなり強いストレッチをするのではなく、まず自分の姿勢や体の動きを確認してみるとよいでしょう。

引用元：くまのみ整骨院「巻き肩とは？原因やセルフチェック・改善するための対策」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/

巻き肩と猫背は同じではない

「巻き肩と猫背って、結局同じじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実は、完全に同じ状態を指すわけではありません。

猫背は背中全体が丸くなった姿勢を指すのに対して、巻き肩は肩が前方へ入り込んでいる状態を指すとされています。そのため、背中の丸まりが目立たなくても、肩だけが前へ出ているケースも考えられます。

一方で、巻き肩と猫背は別々に起こるとは限りません。猫背によって胸椎や肩甲骨の位置が変化し、肩が前へ入り込んで見えることもあるため、両方が重なっている場合もあります。

「肩だけを後ろに引けばいい」と考えるより、背中や肩甲骨の動きも含めて姿勢を見直すことが大切といわれています。

引用元：セラピストプラス「巻き肩は筋トレで改善できる？おすすめメニューとそのほかのポイントを解説」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23362/

巻き肩になる主な原因は長時間のスマホやデスクワーク

巻き肩が気になる方は、普段どのような姿勢でスマートフォンやパソコンを使っているか、一度振り返ってみましょう。

スマートフォンを見ているときに画面へ顔を近づけたり、デスクワーク中に背中を丸めたりすると、肩が前へ入り込んだ姿勢になりやすいとされています。しかも、こうした姿勢は短時間なら気にならなくても、毎日のように長時間続くと肩や背中を動かす機会が少なくなってしまいます。

「仕事中はずっとパソコン」「休憩中はスマホ」という生活になっているなら、姿勢を意識するだけでなく、途中で立ち上がったり肩を動かしたりする時間を作ることも大切です。

巻き肩 矯正 ストレッチを取り入れる場合も、ストレッチだけに頼るのではなく、巻き肩になりやすい姿勢そのものを見直していきましょう。

引用元：くまのみ整骨院「巻き肩とは？原因やセルフチェック・改善するための対策」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/

胸の筋肉の硬さや肩甲骨・背中の動きも巻き肩に関係する

巻き肩というと「肩が前に出ているだけ」と考えがちですが、実際には肩だけを見ればよいとは限りません。

普段から前かがみの姿勢が続くと、胸の前にある大胸筋や小胸筋などが硬くなり、肩甲骨や肩の位置に影響することがあるとされています。また、胸椎が丸まった姿勢では肩甲骨が外側へ広がりやすくなるなど、背中側の動きも巻き肩と関係する場合があります。

そのため、巻き肩 矯正 ストレッチを行う際には、胸の前を伸ばすだけでなく、肩甲骨や背中を無理のない範囲で動かすこともポイントです。

「肩を後ろへ強く引けば姿勢がよくなる」とは限らないので、力を入れすぎず、自然に動かせる範囲から始めてみましょう。

引用元：セラピストプラス「あなたはどのタイプ？巻き肩矯正ストレッチをパターン別に紹介！」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21651/

引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24214/

巻き肩になると肩こりや首の負担につながることがある

巻き肩が気になっている方のなかには、「肩が前に出ているだけなのに、どうして肩や首までつらくなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

肩が前方へ入り込んだ姿勢では、肩や背中周辺の筋肉に負担がかかり、肩こりや首のこりなどを感じることがあるとされています。また、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作では、肩だけでなく首も前へ出やすくなるため、首や肩まわりの疲れを感じる場合があります。

ただし、肩こりや首の痛みにはさまざまな原因があり、巻き肩だけが原因とは限りません。「巻き肩だから痛い」と自己判断するのは避けたほうがよいでしょう。

まずは普段の姿勢を見直し、無理のない範囲でストレッチや肩まわりの運動を取り入れてみてください。痛みが強い、しびれがある、動かしづらさが続くといった場合は、セルフケアを続ける前に医療機関へ相談することも検討しましょう。

引用元：セラピストプラス「巻き肩は筋トレで改善できる？おすすめメニューとそのほかのポイントを解説」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23362

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「自分も巻き肩かもしれない」と思ったら、まずは普段の姿勢をチェックしてみましょう。特別な道具がなくても、鏡や床を使って簡単に確認できる方法があります。ただし、ここで紹介するチェックはあくまで巻き肩の可能性を確認するための目安です。

横から見て耳より肩が前に出ていないか確認する

最初に試してほしいのが、鏡を使ったチェックです。全身が映る鏡の前に、普段どおりの姿勢で横向きに立ってみてください。このとき、「姿勢をよくしよう」と胸を張ったり、肩を後ろへ引いたりする必要はありません。

「耳と肩、どちらが前に出ているかな？」と横から確認してみましょう。肩の位置が耳より前に出ている場合は、巻き肩の可能性があるといわれています。実際に、巻き肩のセルフチェックとして耳と肩の位置を確認する方法は複数の解説記事で紹介されています。

仰向けに寝て肩が床から浮いていないか確認する

もう一つは、仰向けになって肩の位置を見る方法です。床やベッドに仰向けで寝て、できるだけ体の力を抜いてみましょう。

その状態で「肩の後ろが床についているかな？」と確認します。肩と床の間に大きな隙間がある場合は、肩が前方へ入り込んでいる可能性があるとされています。

ただし、体格や肩の形、寝具などによっても見え方は変わります。「少し浮いているから巻き肩だ」とすぐに判断するのではなく、ほかのチェック方法と合わせて確認するのがおすすめです。

腕を上げたときに肩や腕が動かしづらくないか確認する

次は、腕を上げたときの動きを確認してみましょう。自然に立った状態から、両腕をゆっくり上へ上げていきます。

「左右で上がり方に違いはないかな？」「腕を上げると肩がすくまないかな？」などを確認してみてください。腕を上げたときに動かしづらさがある場合、肩まわりの動きに制限がある可能性も考えられます。巻き肩のチェック方法として、腕を上げたときの位置や動かしやすさを確認する方法も紹介されています。

とはいえ、腕の動かしづらさにはさまざまな原因があります。痛みを我慢して無理に腕を上げる必要はありません。

鏡で肩の位置や背中の丸まりをチェックする

正面や横から鏡を見て、肩の位置や背中の状態を確認するのも一つの方法です。

「肩が左右で違う高さになっていない？」「肩が前に入り込んでいない？」「背中が丸くなっていない？」など、いくつかのポイントをまとめて見てみましょう。

チェックするときに大切なのは、できるだけ普段どおりに立つことです。無理に胸を張った姿勢では、本来の状態を確認しづらくなります。自分では後ろ姿が確認しにくいため、スマートフォンで撮影したり、家族などに見てもらったりする方法もあります。

セルフチェックだけで巻き肩と断定しないことも大切

ここまでいくつかのチェック方法を紹介しましたが、当てはまったからといって「自分は巻き肩だ」と決めつける必要はありません。

そもそもセルフチェックは、現在の姿勢や肩の動きを知るための目安です。肩の位置には個人差があり、姿勢や体の状態によっても見え方は変わります。また、肩や首の痛み、腕のしびれ、動かしづらさなどがある場合は、巻き肩だけが原因とは限りません。

「チェックしてみたら気になるところがあった」という程度に捉えて、まずは普段の姿勢を見直してみましょう。そのうえで巻き肩 矯正 ストレッチを取り入れる場合も、痛みが出ない範囲で無理なく行うことが大切です。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関へ相談することも検討してください。

引用元：よつ葉接骨院「巻き肩の施術｜原因・セルフチェック・セルフケア」
https://428sekkotsuin.com/contents/makigata/

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「巻き肩を矯正したいけれど、何から始めればいい？」という方は、まず自宅でできる簡単なストレッチから取り入れてみましょう。巻き肩は胸の前側の筋肉だけでなく、肩甲骨や背中、肩関節の動きなども関係するといわれています。ここでは、特別な器具を使わずにできる方法を中心に紹介します。

大胸筋を伸ばして胸を開くストレッチ

大胸筋は胸の前側にある大きな筋肉で、腕を内側へ動かしたり、前へ動かしたりする働きがあります。スマートフォンやパソコンを使う時間が長い方は、腕を前に出した姿勢が続きやすいため、大胸筋のストレッチを取り入れてみるのもよいでしょう。

「どうやって伸ばせばいい？」という場合は、壁を使う方法が簡単です。壁の横に立ち、片方の手や前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり反対側へ向けると、胸の前側が伸びやすくなります。

反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。胸が「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安にしてください。大胸筋へのストレッチは、巻き肩のセルフケアとして紹介されています。

小胸筋を伸ばして肩の前側をゆるめるストレッチ

「大胸筋を伸ばしているのに、肩の前側がまだ気になる」という方は、小胸筋にも目を向けてみましょう。

小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉で、肩甲骨と肋骨をつないでいます。小胸筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の位置や動きに影響する可能性があるといわれています。

方法としては、大胸筋と同じように壁を使ったストレッチが取り入れやすいでしょう。壁に手や前腕をつけ、体をゆっくり反対側へひねります。腕を高くするか低くするかによって、胸の前側で伸びる場所が変わる場合があります。

「もっと伸ばしたほうがいいかな？」と感じても、無理に力を加える必要はありません。痛みやしびれが出る場合は中止してください。小胸筋のストレッチによって肩甲骨の動きに変化がみられた研究もありますが、これだけで巻き肩が改善するとまではいえません。

肩甲骨を動かして背中まわりをほぐすストレッチ

巻き肩 矯正 ストレッチというと、胸を開くことばかり考えがちです。しかし、肩甲骨を動かすことも忘れたくありません。

イスに座った状態で、両腕を前へ伸ばします。そこから背中を軽く丸めながら、肩甲骨を左右に広げるように腕を前へ伸ばしてみましょう。次にゆっくり元へ戻します。

「肩を後ろへギュッと寄せる」というより、前後に動かしてあげるイメージです。肩甲骨は腕の動きと連動して動くため、普段あまり動かしていない方は、まず小さな動きから始めるとよいでしょう。

肩甲骨を寄せる運動なども巻き肩のセルフケアとして紹介されています。

胸椎を動かして背中の丸まりを整える

「肩を後ろに引こうとしても、すぐに元へ戻ってしまう」という方は、肩だけでなく背中にも目を向けてみましょう。

胸椎は背中の中央付近にある背骨で、姿勢や上半身の動きに関係しています。巻き肩と猫背が一緒にみられる場合には、胸椎や肩甲骨の動きを意識した運動が紹介されています。

四つ這いになり、両手で床を押しながら胸をゆっくり開く方法などがあります。腰だけを反らすのではなく、背中の上のほうが動いているか意識してみてください。

「背中を思いきり反らさなきゃ」と頑張る必要はありません。無理のない範囲で、ゆっくり動かすことを心がけましょう。

肩を外側へ動かすエクササイズで肩まわりを動かす

最後は、ストレッチだけでなく肩を外側へ動かすエクササイズです。

イスに座るか立った状態で、肘を軽く曲げます。手のひらを上に向けた状態から、肘の位置を大きく動かさないようにして、前腕をゆっくり外側へ開いていきましょう。動かしたら、ゆっくり元の位置へ戻します。

「肩を後ろへ引かなきゃ」と力を入れすぎると、首や肩に余計な力が入りやすくなります。あくまで肩関節を無理なく動かすことを意識してください。

肩の外旋に関わる筋肉を動かすエクササイズは、巻き肩へのアプローチの一つとして紹介されています。

ストレッチは痛みが出ない範囲でゆっくり行う

巻き肩 矯正 ストレッチは、「強く伸ばせば早く改善する」というものではありません。痛みを我慢しながら続けるより、無理のない範囲で体を動かすことが大切とされています。

特に、ストレッチ中に鋭い痛みやしびれが出た場合は、そのまま続けないようにしましょう。反動をつけず、自然に呼吸しながらゆっくり行うのが基本です。

また、ストレッチによって一時的に動かしやすく感じても、巻き肩の状態には姿勢や生活習慣など複数の要素が関係する場合があります。「ストレッチをすれば必ず矯正できる」と考えるのではなく、デスクワークやスマートフォンを見る姿勢なども一緒に見直していきましょう。

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「ストレッチをしているのに、気づくとまた肩が前に出ている……」そんな経験はありませんか？

巻き肩 矯正 ストレッチを取り入れることも一つの方法ですが、普段の姿勢や生活習慣も一緒に見直してみましょう。特にスマートフォンやパソコンを使う時間が長い方は、肩や首が前に出やすい姿勢を続けていないか確認してみてください。

スマホを見るときに頭や肩を前に出しすぎない

スマートフォンを見るとき、無意識に画面へ顔を近づけていませんか？

「ちょっとだけだから」と下を向いたまま使っていても、動画を見たりSNSをチェックしたりしていると、思った以上に長い時間その姿勢が続くことがあります。厚生労働省も、スマートフォンをのぞき込むように首が前へ出た姿勢を続けると、首や肩に負担がかかるとしています。画面をできるだけ目の高さに近づけ、スマートフォンとの距離を保つことがポイントです。

「スマホを見るときだけでも姿勢を変えてみよう」と意識するところから始めてみましょう。

デスクワークでは画面やキーボードの位置を見直す

パソコン作業が多い方は、椅子に座ったときの姿勢だけでなく、机やディスプレイの位置も確認してみてください。

厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイは目線が下がりすぎない高さにし、目から40cm以上離すこと、キーボードを自然に操作できる位置にすることなどが示されています。極端な前傾姿勢を長時間続けないことも大切です。

「画面を見るために顔を前へ出しているな」と感じたら、モニターや椅子の高さを調整してみましょう。環境を少し変えるだけでも、姿勢を意識するきっかけになります。

長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす

デスクワークなどで長時間座っていると、「気づいたら1時間以上ほとんど動いていなかった」ということもありますよね。

同じ姿勢を長く続けないためには、途中で立ち上がったり、肩を回したり、背中を伸ばしたりする時間をつくることが大切です。厚生労働省の資料でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことがすすめられています。

「忙しくて運動する時間がない」という方も、まずは休憩のたびに肩や背中を動かすところから始めてみてください。まとまった運動だけでなく、日常の小さな動きも意識してみましょう。

胸を張りすぎず肩の力を抜いて自然な姿勢を意識する

巻き肩が気になると、「肩を後ろに引かなきゃ」と頑張ってしまう方もいるでしょう。

ところが、胸を張りすぎたり、肩甲骨を強く寄せ続けたりすると、かえって体に力が入りやすくなります。大切なのは、無理に理想的な姿勢を作ることではありません。

「肩をストンと下げて、首を長くするようなイメージ」で、できるだけ自然に座ったり立ったりしてみましょう。厚生労働省も、情報機器作業では自然で無理のない姿勢をとることが重要としています。

最初から完璧を目指す必要はありません。気づいたときに姿勢をリセットするくらいの感覚で続けてみましょう。

ストレッチだけでなく肩甲骨や背中を動かす習慣を取り入れる

「巻き肩だから胸を伸ばせばいい」と考えていませんか？

巻き肩は肩だけでなく、肩甲骨や背中など上半身の動きも関係する場合があります。そのため、巻き肩 矯正 ストレッチに加えて、肩甲骨を前後に動かしたり、背中を伸ばしたりする習慣も取り入れてみましょう。

協会けんぽでも、デスクワークによる肩こり対策として、こまめな休憩や肩甲骨のストレッチ、椅子やパソコンの高さを見直すことなどが紹介されています。

「ストレッチをする時間がない」という場合は、仕事の合間に肩をゆっくり回すだけでも構いません。できることから少しずつ習慣にしていくことが大切です。

横向きで寝るなど肩が前に入りやすい姿勢にも注意する

日中だけでなく、寝ているときの姿勢も気になるところです。

横向きで寝ること自体が悪いわけではありません。ただ、肩を前へ巻き込むような姿勢で長時間過ごしている場合は、肩まわりに負担を感じることもあります。「横向きになると肩がつらい」「起きたときに肩がこわばっている」といった場合は、寝姿勢や枕の高さなどを一度見直してみましょう。

巻き肩の改善を考えるときは、ストレッチだけに注目するのではなく、スマホの使い方、デスクワーク、座りっぱなしの時間、寝姿勢などをまとめて振り返ることがポイントです。

ただし、肩の痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどがある場合は、単なる姿勢の問題とは限りません。無理にストレッチを続けず、症状が気になる場合は医療機関への相談も検討してください。

引用元：厚生労働省「共通項目 第4章 業務災害防止・健康管理に向けた主な取組み」
厚生労働省の資料

引用元：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」
厚生労働省のガイドライン

引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
全国健康保険協会の記事

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「巻き肩を矯正したいけれど、ストレッチだけでいいの？」「毎日やっても大丈夫？」など、セルフケアを始めると疑問が出てきますよね。ここでは、巻き肩 矯正 ストレッチについてよくある質問をまとめました。

巻き肩はストレッチだけで矯正できますか？

「胸を伸ばせば巻き肩も改善するの？」と思うかもしれません。ストレッチによって肩まわりの筋肉の柔軟性を高める方法は紹介されていますが、ストレッチだけで必ず巻き肩が改善するとまではいえません。

巻き肩は、胸の筋肉だけでなく、肩甲骨や背骨、上腕骨の位置など複数の要素が関係している場合があります。そのため、大胸筋などのストレッチに加えて、肩甲骨や背中を動かす運動、普段の姿勢の見直しなどを組み合わせる考え方があります。

巻き肩 矯正 ストレッチは毎日しても大丈夫ですか？

「毎日やったほうが早く改善する？」と考える方もいますが、回数を増やせばよいとは限りません。

厚生労働省のストレッチ資料では、無理な反動をつけず、自然に呼吸しながらゆっくり伸ばすことがポイントとされています。また、ストレッチは1日に数回行ってもよいとされています。

ただし、筋肉痛や痛みが強いときまで無理に続ける必要はありません。「今日は少し体が硬いな」くらいなら軽めに行い、痛みがある場合は休むなど、体の状態に合わせて調整しましょう。

巻き肩を矯正するにはどの筋肉をストレッチすればいいですか？

巻き肩が気になる場合、胸の前にある大胸筋や小胸筋がストレッチの対象として紹介されています。

特に小胸筋は肩甲骨と肋骨につながっており、肩甲骨の動きに関係する筋肉です。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、前かがみの姿勢が続くことで大胸筋や小胸筋が硬くなる場合があるとされています。

ただ、「この筋肉だけ伸ばせばOK」というわけではありません。肩甲骨や胸椎の動きも確認しながら、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

巻き肩のストレッチをしても改善しないのはなぜですか？

「毎日ストレッチしているのに、肩がまた前に戻ってしまう……」ということもあります。

その場合、ストレッチする場所が自分の体の状態と合っていない可能性や、肩以外の動きが関係している可能性も考えられます。参考記事でも、巻き肩には肩だけでなく背骨や肩甲骨の位置が関係する場合があり、肩のストレッチだけでは改善しないケースがあると解説されています。

また、ストレッチをしている時間よりも、それ以外の時間に長時間スマートフォンを見たり、前かがみで仕事をしたりしていることもあります。「ストレッチを増やす」だけではなく、普段の姿勢も一緒に振り返ってみましょう。

巻き肩で肩や首に痛みがある場合はどうすればいいですか？

肩や首の痛みがあると、「巻き肩だから仕方ない」と考えてしまうかもしれません。しかし、肩や首の痛みにはさまざまな原因があるため、巻き肩だけが原因とは限りません。

痛みが強い場合や、腕が動かしづらい、しびれがある、症状が長く続いているといった場合には、無理に巻き肩 矯正 ストレッチを続けないほうがよいでしょう。

特に、しびれや力の入りにくさなどがある場合は、単なる姿勢の問題ではなく神経などが関係している可能性もあります。気になる症状があるときは、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関へ相談してください。小胸筋周辺の問題でも、腕や手のしびれなどがみられる場合があると解説されています。

巻き肩を改善したい場合は整形外科や整骨院に相談したほうがいいですか？

「自分でストレッチしてもよくわからない」という場合は、専門家に相談する方法もあります。

肩の痛みやしびれ、腕の動かしづらさなど、症状の原因を確認したい場合は、まず整形外科などの医療機関に相談する方法があります。一方、痛みなどの症状がなく、姿勢や体の動かし方について相談したい場合は、整骨院などでアドバイスを受ける選択肢もあります。

ただし、巻き肩そのものだけを見て判断するのではなく、「痛みがあるのか」「いつから症状があるのか」「腕や手にしびれがあるのか」など、自分の状態に合わせて相談先を考えることが大切です。

ストレッチ中に痛みやしびれが出た場合は中止したほうがいいですか？

「伸びているから少しくらい痛くても続けよう」と考えるのは避けましょう。

厚生労働省のストレッチ資料では、無理な反動をつけず、心地よい範囲でゆっくり伸ばすことがポイントとされています。

特に、鋭い痛みやしびれが出た場合は、そのまま続けずにいったん中止してください。痛みやしびれが繰り返す場合、ストレッチをやめても症状が続く場合には、医療機関への相談を検討しましょう。

「巻き肩を早く改善したい」と焦るよりも、痛みのない範囲で少しずつ体を動かすことが大切です。ストレッチはあくまでセルフケアの一つとして取り入れ、無理をしないようにしてください。

引用元：厚生労働省「ストレッチ体操」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2006/07/dl/tp0703-1-2b09.pdf

引用元：セラピストプラス「あなたはどのタイプ？巻き肩矯正ストレッチをパターン別に紹介！」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21651/

引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24214/

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