膝の痛みを治す ストレッチ｜自宅でできる簡単な方法と痛みがあるときの注意点｜尼崎市・武庫之荘駅の整体・鍼灸ならトラスト整骨院鍼灸院へ

① 膝の痛みにストレッチは効果的？まずは痛みの原因を確認

膝の痛みは筋肉・腱・靭帯・半月板などさまざまな原因が考えられる

「膝が痛いから、とりあえずストレッチをしてみよう」と考える方もいるでしょう。ただ、膝の痛みにはさまざまな原因があるため、すべてのケースにストレッチが適しているとは限りません。筋肉や腱への負担だけでなく、靭帯や半月板、膝関節そのものの問題が関係している場合もあると言われています。特にスポーツや転倒などをきっかけに急に痛くなった場合は、無理に動かさず痛みの経過を確認することが大切です。

太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなると膝に負担がかかる場合がある

「膝そのものではなく、周りの筋肉が原因なの？」と思うかもしれません。膝の動きには太ももやふくらはぎなど、周辺の筋肉も関わっています。筋肉の柔軟性が低下していると、膝を動かす際の負担につながる場合があります。日本整形外科学会でも、筋肉の柔軟性を保つことは運動器の状態を維持するうえで大切とされています。

変形性膝関節症やスポーツによる障害などが痛みに関係することがある

膝の痛みは、変形性膝関節症や半月板損傷、靭帯損傷、スポーツによる障害などが関係することもあります。変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めに痛みが出たり、症状が進むと膝が伸ばしづらくなったりする場合があります。「運動不足だから筋肉が硬いだけ」と決めつけず、痛みが続くときは原因を確認しておきましょう。

膝の内側・外側・前側・裏側など痛む場所を確認する

膝のどこが痛むのかも、確認しておきたいポイントです。「膝の内側が痛い」「お皿の周りが気になる」「膝裏が突っ張る」など、痛む場所によって関係する組織が異なることがあります。また、腫れや熱感、膝の曲げ伸ばしのしづらさなどがないかもチェックしてみてください。

ストレッチだけで対応できる痛みなのかを見極めることが大切

ストレッチは、膝周辺の柔軟性を保つ方法のひとつですが、痛みの原因そのものをすべて解決できるわけではありません。特に強い痛みや腫れ、熱感があるとき、ケガをしたあとから痛みが続いているときは、無理にストレッチを行わないほうがよい場合があります。「伸ばせばよくなる」と考えすぎず、痛みの状態を見ながら無理のない範囲で取り入れることが大切です。

② 膝の痛みを治すために取り入れたいストレッチ5選

太ももの前側を伸ばす大腿四頭筋ストレッチ

「膝のストレッチなら、どこを伸ばせばいいの？」という方は、まず太ももの前側にある大腿四頭筋を意識してみましょう。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、歩行や立ち上がりなどの日常動作にも関わっています。横向きに寝て上側の足首を持ち、かかとをお尻に近づけるようにすると、太ももの前側が伸びやすくなります。無理に足を引っ張らず、気持ちよく伸びる程度で行うのがポイントです。

太ももの裏側を伸ばすハムストリングスストレッチ

次に取り入れたいのが、太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスは膝を曲げる動きに関わる筋肉で、硬くなると膝が伸ばしづらくなる場合があると言われています。あお向けになり、足の裏にタオルをかけて、膝をできる範囲で伸ばしながらゆっくり足を上げてみましょう。「伸びているな」と感じる程度で十分です。

ふくらはぎを伸ばして膝下の柔軟性を高めるストレッチ

「膝だけを伸ばせばいいの？」と思うかもしれませんが、膝の動きにはふくらはぎなど周辺の筋肉も関わっています。壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま体をゆっくり前へ移動すると、ふくらはぎを伸ばしやすくなります。反動をつけず、呼吸を止めないことを意識してみてください。

膝のお皿の動きを意識した膝蓋骨ストレッチ

膝のお皿にあたる膝蓋骨は、膝を曲げ伸ばしするときに動く骨です。床に座って膝を伸ばし、太ももの力を抜いた状態で、膝蓋骨を両手でやさしく上下・左右へ動かす方法が紹介されています。ただし、強く押したり、動かしづらい方向へ無理に動かしたりする必要はありません。痛みや違和感が出る場合は中止しましょう。

内ももの筋肉をゆっくり伸ばす内転筋ストレッチ

内ももにある内転筋も、股関節や脚の動きに関係する筋肉です。床に座って足を開き、背中を丸めすぎないようにしながら、体をゆっくり前へ倒す方法などがあります。ただ、「膝の痛みを治すためなら強く伸ばしたほうがいい」というわけではありません。膝や股関節に痛みが出ない範囲で、ゆっくり行うことを心がけましょう。

ストレッチは痛みのない範囲で無理なく行う

ストレッチを始めるときに大切なのは、頑張りすぎないことです。参考記事でも、痛みが強い時期や膝に熱感がある場合は、無理にストレッチを行わないよう注意されています。特に「伸ばしたほうが早く改善する」と考えて、痛みを我慢しながら続けるのは避けたほうがよいでしょう。まずは痛みのない範囲から始め、途中で痛みが強くなったら中止してください。膝の痛みが続く場合や、腫れ・熱感などがある場合は、ストレッチだけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関で原因を確認することも大切です。

③ 膝の痛みにストレッチをするときの正しいやり方と注意点

「痛気持ちいい」よりも痛みを感じない範囲を優先する

「ストレッチは痛いくらい伸ばしたほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。膝の痛みがある場合は、強く伸ばすよりも、痛みを感じない範囲で行うことが大切と言われています。筋肉がゆっくり伸びている感覚を目安にして、膝そのものに痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。

反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす

「早く伸ばしたほうが効きそう」と感じても、勢いをつけてグイッと伸ばすのは避けたいところです。反動を使わず、ゆっくり体を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。たとえば太ももの裏やふくらはぎを伸ばすときも、少しずつ動かして、無理のない位置で止めるようにしてください。

呼吸を止めずにリラックスして行う

ストレッチ中に「伸ばすこと」に集中しすぎて、いつの間にか息を止めていませんか？呼吸を止める必要はありません。ゆっくり息を吐きながら体の力を抜くようにすると、落ち着いてストレッチを行いやすくなります。肩や首まで力が入っていないか、ときどき確認してみるのもよいでしょう。

1回で変化を求めず無理のない範囲で継続する

膝の痛みがあると、「今日ストレッチをしたらすぐ楽になる？」と期待してしまいますよね。ただ、運動療法については継続して行うことで痛みや身体機能の改善がみられた研究があります。特に変形性膝関節症では、運動療法が有用とする日本整形外科学会のガイドラインもあります。焦らず、自分の体調に合わせて続けることが大切です。

痛みや腫れが強くなった場合はストレッチを中止する

ストレッチをしていて「さっきより膝が痛い」「腫れてきた気がする」と感じたら、そのまま続けるのは避けましょう。膝の痛みには筋肉だけでなく、半月板や靭帯、関節などが関係している場合もあります。痛みを我慢して伸ばし続けるのではなく、いったん中止して症状の変化を確認してください。

痛みの強い時期や熱感がある場合は自己判断でストレッチを続けない

「膝が熱っぽいけど、ストレッチなら大丈夫」と自己判断するのはおすすめできません。強い痛みや腫れ、熱感がある場合、スポーツや転倒などをきっかけに急に痛くなった場合などは、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談することも検討しましょう。膝の状態によって適した運動は異なるため、「膝の痛みを治すストレッチ」と一括りにせず、症状に合わせて行うことが大切です。