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膝裏 ぽっこり 直し方｜原因別の対処法とセルフケア・受診の目安を解説
① 膝裏がぽっこりするのはなぜ？まずは原因を確認
膝裏のぽっこりとは？膝窩に膨らみがある状態
「膝の裏がぽっこりしているけど、これって普通なの？」と気になっている方もいるでしょう。膝裏は本来くぼんでいる部分ですが、膝関節の状態によって腫れや膨らみが出ることがあります。膝全体の腫れが後ろ側に現れるケースもあれば、膝裏にしこりのような膨らみができる場合もあります。まずは、いつから膝裏がぽっこりしているのか、大きさに変化があるのかを確認してみましょう。
痛みがなくても膝裏がぽっこりすることがある
「痛くないなら放っておいても大丈夫かな？」と思うかもしれません。しかし、膝裏のぽっこりは、必ずしも強い痛みを伴うとは限りません。ベーカー嚢腫のように、膝裏に関節液がたまって膨らむケースもあります。膝を曲げたときの圧迫感や張り、動かしづらさなど、痛み以外の変化も一緒に確認しておくとよいでしょう。痛みがないというだけで、原因を自己判断しないことが大切です。
膝裏にやわらかいコブのような膨らみがある場合はベーカー嚢腫の可能性がある
「膝裏にやわらかいコブのようなものがある」という場合、ベーカー嚢腫が関係している可能性があります。ベーカー嚢腫は、膝の裏側にある袋状の組織に関節液がたまって膨らむ状態です。変形性膝関節症や半月板損傷など、膝関節の病気に伴って生じることもあると言われています。そのため、膝裏のぽっこりだけを小さくしようとするのではなく、膝の中に炎症や負担がないか確認することも重要です。
左右の膝裏で膨らみ方が違う場合は大きさや変化を確認する
左右の膝裏を比べて「片方だけぽっこりしている」と感じたら、まずは大きさや形を確認してみましょう。もともとの体の形によって左右差がある場合もありますが、最近になって膨らみが出てきた、徐々に大きくなっているといった変化がある場合は注意が必要です。気になる場合は、同じ姿勢で写真を撮るなどして経過を記録しておくと、変化を確認しやすくなります。
腫れ・熱感・痛み・膝の曲げづらさなどを確認する
膝裏のぽっこりを確認するときは、見た目だけでなく「痛みはある？」「熱を持っていない？」「膝を曲げたり伸ばしたりしづらくない？」といった症状もチェックしましょう。膝裏の腫れには複数の原因が考えられ、ベーカー嚢腫以外にも膝関節の炎症などが関係する場合があります。特に腫れが続く、痛みやしびれがある、歩きづらい、膝を曲げにくいなどの症状を伴う場合は、整形外科で状態を確認することがすすめられています。
引用元：足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因｜ベーカー嚢腫との関係」
【⭐︎参考記事】 足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因」
引用元：福岡ひざ関節症クリニック「膝裏がぽっこり腫れる原因は？ベーカー嚢腫など考えられる病気と治し方・受診の目安」
【⭐︎参考記事】 「膝裏がぽっこり腫れる原因」
引用元：SBC整形外科クリニック「膝の裏だけぷくっと膨らんでいる｜膝全体が腫れる場合との違い」
【⭐︎参考記事】 「膝の裏だけぷくっと膨らんでいる」
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② 膝裏 ぽっこりの主な原因｜脂肪・むくみ・ベーカー嚢腫など
ベーカー嚢腫によって膝裏がぽっこり膨らむ場合がある
「膝裏にコブのようなものがあるけど、これって脂肪？」と気になる方もいるでしょう。膝裏のぽっこりで代表的な原因の一つが、ベーカー嚢腫です。膝関節の中で増えた関節液が膝の後ろ側にある袋状の組織へたまり、膨らみとして見えることがあります。やわらかいコブのような腫れや、膝を曲げたときの張り・圧迫感が特徴として挙げられています。
膝関節の炎症や変形性膝関節症などが背景にある場合がある
「ベーカー嚢腫なら、膝裏だけの問題なの？」と思うかもしれません。実際には、変形性膝関節症や半月板の損傷など、膝関節の状態が背景にある場合があります。関節内で炎症などが起こると関節液が増え、その影響で膝裏が膨らむことがあると言われています。ぽっこりを小さくすることだけでなく、膝の状態も確認することが大切です。
長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしによるむくみが関係することがある
一方で、「夕方になると膝裏や脚がふっくらする」という場合は、むくみが関係しているケースも考えられます。長時間同じ姿勢で過ごしていると、脚がむくんで普段より太く見えることがあります。左右両方に同じようなむくみがあり、時間帯によって見た目が変わるなら、膝裏のしこりとは別に考える必要があるでしょう。
膝裏周辺の筋肉や腱の緊張によって張って見える場合がある
「膝裏がぽっこりというより、張っている感じがする」という場合もあります。太ももの裏やふくらはぎ周辺の筋肉が硬くなっていると、膝裏に違和感やつっぱりを感じることがあります。ただし、筋肉の張りだけで膨らみの原因を判断することは難しいため、痛みや腫れなどもあわせて確認しておきましょう。
脂肪や皮下組織によって膝裏がふっくら見える場合もある
膝裏の形には個人差があり、脂肪や皮下組織などによってふっくらして見えることもあります。「膝裏のぽっこり＝病気」とは限りません。以前から変化がなく、左右差も少ないのであれば、もともとの体の形が関係している可能性もあります。
膝裏のぽっこりだけで原因を自己判断しないことが大切
ここまで見ると、「結局、自分の場合はどれなの？」と迷いますよね。膝裏の膨らみは見た目だけで原因を特定できるものではありません。特に急に大きくなった、痛みや熱感がある、膝が曲げづらい、ふくらはぎまで腫れてきたといった変化があれば、自己判断で揉んだり押したりせず、整形外科などの医療機関で確認することがすすめられています。
引用元： 足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因｜ベーカー嚢腫との関係」
【⭐︎参考記事】 足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因」
引用元： 福岡ひざ関節症クリニック「膝裏がぽっこり腫れる原因は？ベーカー嚢腫など考えられる病気と治し方・受診の目安」
【⭐︎参考記事】 福岡ひざ関節症クリニック「膝裏がぽっこり腫れる原因」
引用元： SBC整形外科クリニック「膝の裏だけぷくっと膨らんでいる」
【⭐︎参考記事】 SBC整形外科クリニック「膝の裏だけぷくっと膨らんでいる」
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③ 膝裏 ぽっこり 直し方｜自宅でできる対処法とセルフケア
痛みや腫れがあるときは無理にストレッチをしない
「膝裏がぽっこりしているから、ストレッチで伸ばせばいいのかな？」と思う方もいるかもしれません。ただ、痛みや腫れがある状態で無理に膝裏を伸ばすのはおすすめできません。特にベーカー嚢腫などが関係している場合、まずは膝の状態を確認することが大切と言われています。痛みが強くなる動きはいったん控えましょう。
長時間同じ姿勢を続けず適度に体を動かす
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長く続くと、脚の重だるさやむくみが気になることがあります。「ずっと座っていたから膝裏が張る」と感じるときは、無理のない範囲で立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。痛みがなければ、普段の生活の中で適度に体を動かすことも一つの方法です。
痛みがない場合も膝裏を強く押したり揉んだりしない
「このぽっこりを押したら小さくなる？」と試したくなるかもしれません。しかし、膝裏の膨らみを強く押したり、繰り返し揉んだりするのは避けたほうがよいでしょう。膨らみの原因がわからない段階では、マッサージで改善するとは限りません。特にベーカー嚢腫が疑われる場合は、自己判断で刺激を加えないことがすすめられています。
膝や太もも・ふくらはぎのストレッチは痛みのない範囲で行う
痛みや腫れがなく、単純な筋肉の張りが気になる場合は、太ももの裏やふくらはぎをゆっくり伸ばす方法があります。椅子に座って片脚を前に伸ばしたり、壁に手をついてふくらはぎを伸ばしたりする方法などです。「気持ちよく伸びる程度」を目安にして、膝裏に痛みや違和感が出たら中止してください。無理に伸ばす必要はありません。
膝に負担がかかりやすい深いしゃがみ込みや正座を控える
ベーカー嚢腫などで膝裏に圧迫感がある場合、深く膝を曲げる動作で症状が気になることがあります。正座や深いしゃがみ込みをすると膝を大きく曲げることになるため、違和感がある間はできるだけ控えるとよいでしょう。座椅子を使うなど、膝を深く曲げなくても済む環境に変えるのも一つの工夫です。
セルフケアを続けてもぽっこりが変わらない場合は原因を確認する
「ストレッチや姿勢を見直しているのに、膝裏のぽっこりが変わらない」という場合は、セルフケアだけで判断し続けないことも大切です。ベーカー嚢腫のように膝関節の状態が関係しているケースでは、膝そのものの状態を確認する必要があります。膨らみが続く、徐々に大きくなる、痛みや腫れを伴う、膝が曲げづらいといった変化があれば、整形外科で相談することがすすめられています。
引用元：足立慶友整形外科「ベーカー嚢腫の原因と治し方｜自分でできるストレッチ」
【⭐︎参考記事】 ベーカー嚢腫の原因と治し方｜自分でできるストレッチ
引用元：足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因｜ベーカー嚢腫との関係」
【⭐︎参考記事】 膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因
引用元：日本整形外科学会「整形外科のかかりかた」
【⭐︎参考記事】 整形外科のかかりかた
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④ 膝裏のぽっこりを改善するために知っておきたいこと｜やってはいけない対処法
膝裏の膨らみを自分で潰そうとしない
「膝裏のぽっこりをなくしたいから、押して小さくできないかな？」と考える方もいるかもしれません。しかし、膝裏の膨らみがベーカー嚢腫などによるものだった場合、自分で潰そうとするのは避けたほうがよいと言われています。膨らみの原因がわからないまま刺激するのではなく、まず状態を確認しましょう。
強いマッサージや無理なストレッチを続けない
「ストレッチすれば柔らかくなるかも」と頑張りすぎるのも注意が必要です。膝裏の痛みや腫れがある状態で強く揉んだり、無理に伸ばしたりすると、症状が悪化する可能性があります。特に痛みが強くなる動きは続けず、違和感があればいったん休むようにしましょう。
「脂肪やむくみ」と決めつけて長期間放置しない
膝裏がふっくらしていると、「太ったからかな」「むくんでいるだけかも」と考えがちです。もちろん脂肪やむくみが見た目に関係する場合もありますが、ベーカー嚢腫など膝関節の状態が背景にあるケースもあります。ぽっこりが長く続く、徐々に大きくなるなどの変化があれば、自己判断だけで様子を見続けないことが大切です。
膝の痛みや腫れがある場合は負担の大きい運動を控える
「運動不足だから動いたほうがいい？」と思うこともありますよね。ただ、膝に痛みや腫れがあるときに、ランニングや深いスクワットなど負担の大きい運動を続けるのは控えたほうがよいでしょう。正座や深いしゃがみ込みなど、膝を強く曲げる姿勢で違和感が増す場合もあります。痛みの変化を見ながら、無理のない範囲で活動することがすすめられています。
ぽっこりの大きさ・痛み・腫れの変化を確認する
膝裏のぽっこりが気になったら、毎日の変化をチェックしてみましょう。「昨日より大きくなっていないか」「痛みが出ていないか」「膝を曲げづらくなっていないか」などを確認します。写真を撮っておくと、見た目の変化も比較しやすくなります。膝裏の腫れが急に大きくなったり、ふくらはぎに腫れや強い痛みが出たりした場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
原因によってはセルフケアだけで改善を目指さないことも大切
「できれば自分で改善したい」と思うのは自然なことです。ただし、膝裏のぽっこりには複数の原因が考えられるため、すべてがストレッチやマッサージで改善するとは限りません。ベーカー嚢腫の場合は、膝関節の炎症や変形性膝関節症、半月板の問題などが背景にあることもあります。セルフケアを続けても膨らみが変わらない場合や症状が続く場合は、整形外科で膝の状態を確認してもらうと安心です。
引用元：足立慶友整形外科「ベーカー嚢腫の原因と治し方｜自分でできるストレッチ」
【⭐︎参考記事】 ベーカー嚢腫の原因と治し方｜自分でできるストレッチ
引用元：福岡ひざ関節症クリニック「膝裏がぽっこり腫れる原因は？ベーカー嚢腫など考えられる病気と治し方・受診の目安」
【⭐︎参考記事】 膝裏がぽっこり腫れる原因・治し方・受診の目安
引用元：足立慶友整形外科「膝の裏の腫れ・ぽっこりの原因｜ベーカー嚢腫との関係」
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⑤ 膝裏 ぽっこりは何科？受診の目安とよくある質問
膝裏のぽっこりが続く場合は整形外科へ相談する
「膝裏のぽっこりがなかなか変わらないけど、何科に行けばいい？」と迷う方もいるでしょう。膝裏は膝関節や筋肉など運動器に関係する部分なので、まずは整形外科で相談する方法があります。ベーカー嚢腫だけでなく、変形性膝関節症や半月板など、膝の状態が関係している場合もあるためです。
急に膝裏が腫れた・大きくなった場合は早めに相談する
「今まで気にならなかったのに、急に膝裏がぽっこりしてきた」という場合は、しばらく様子を見るだけでよいとは限りません。短期間で膨らみが大きくなったり、腫れが続いたりする場合は、整形外科などで状態を確認することがすすめられています。特に痛みや歩きづらさを伴う場合は、早めの相談を検討しましょう。
膝の痛み・熱感・曲げづらさを伴う場合は医療機関で確認する
膝裏のぽっこりに加えて、「膝が痛い」「熱を持っている」「曲げ伸ばしがしづらい」といった症状がある場合も注意が必要です。膝裏の腫れは、膝関節全体の炎症などによって生じるケースもあります。見た目だけでは原因を判断しづらいため、症状が続く場合は医療機関で確認してもらいましょう。
ふくらはぎまで腫れる・強く痛む場合は早めの対応が必要になることがある
「膝裏だけでなく、ふくらはぎまで腫れてきた」「急に強い痛みが出てきた」という場合は、自己判断でマッサージを続けないことが大切です。膝裏の腫れに加えて強い痛みや歩けないほどの症状がある場合は、早急な相談が必要になることがあります。特に急な変化があるときは、できるだけ早く医療機関へ相談してください。
膝裏のぽっこりは自然に改善することがありますか？
「何もしなくても小さくなることはある？」という疑問もあるでしょう。膝裏のぽっこりは原因によって経過が異なるため、一概には言えません。ベーカー嚢腫などでは膝関節の状態に伴って膨らみが変化することもあります。小さくなったり大きくなったりを繰り返す場合でも、気になる状態が続くなら一度相談しておくと安心です。
膝裏のぽっこりはストレッチで小さくできますか？
ストレッチで膝裏のぽっこりそのものを小さくできるとは限りません。筋肉の張りが気になる場合には、無理のないストレッチが役立つこともありますが、ベーカー嚢腫などが原因なら膝関節の状態を確認することが重要です。痛みや腫れがあるときは、無理に伸ばしたり押したりせず、原因を確認してから対処しましょう。
膝裏のぽっこりが痛くない場合も整形外科に行ったほうがいいですか？
「痛くないなら来院しなくてもいい？」と迷うかもしれません。痛みがなくても、ぽっこりが長期間続いている、徐々に大きくなっている、膝が曲げづらいなどの変化があれば、整形外科で相談することを検討してよいでしょう。膝裏の腫れには複数の原因が考えられるため、痛みの有無だけで判断しないことが大切です。
引用元：メディカルノート「膝裏の腫れ：医師が考える原因と受診の目安」
【⭐︎参考記事】 メディカルノート「膝裏の腫れ」
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「整形外科のかかりかた」
【⭐︎参考記事】 日本整形外科学会「整形外科のかかりかた」
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「膝関節の症状一覧」
【⭐︎参考記事】 日本整形外科学会「膝関節の症状一覧」
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