② 寝違えを早く楽にするために今すぐできる対処法
痛みが強いときは無理に首を動かさず安静にする
「寝違えを一瞬で治す方法はないの？」と調べていると、首を動かしたりストレッチしたりする方法が出てくることがあります。
でも、「首が痛くてほとんど動かせない」という状態なら、まず無理に動かさないことを優先したほうがよいと言われています。
たとえば、右を向くと痛いなら、何度も右を向いて確認する必要はありません。痛みが強く出る動きを避けながら、できるだけ楽な姿勢で過ごしてみましょう。
「完全に首を動かさないほうがいいの？」と心配になるかもしれませんが、すべての動きを止めるという意味ではありません。痛みを強く感じる動作を控え、首に余計な負担をかけないようにすることがポイントです。
また、スマートフォンを長時間うつむいて見たり、パソコン作業で同じ姿勢を続けたりするのも、首への負担につながる場合があります。仕事や学校などで姿勢を変えづらい場合は、こまめに休憩を入れるなど工夫してみてください。
痛みが強いときに「早く改善したいから」とストレッチやマッサージを無理に行うのは避けたほうがよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会「寝違え」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
発症直後は冷やす・温めるを症状に合わせて考える
「寝違えたら冷やすの？それとも温めるの？」と迷う方も少なくありません。
寝違えの対処では、発症直後の痛みが強い場合に冷却を選択肢とする考え方がある一方、すべてのケースで「必ず冷やす」と決めつけることはできないと言われています。
特に、首に熱っぽさがある、ズキズキするような痛みが気になるといった場合には、冷やすことで一時的に楽になる可能性があります。ただし、冷やしすぎたり、保冷剤などを直接肌に当て続けたりするのは避けましょう。
反対に、「温めれば血流がよくなって早く改善する」と考えて、痛みが強い発症直後から長時間の入浴や温熱を行うことにも注意が必要です。
「じゃあ、結局どうすればいいの？」というと、症状の経過を見ることが大切です。痛みや熱感が強いときは刺激を控え、症状が落ち着いてから温めるなど、その時点の状態に合わせて考えてみてください。
冷やす・温めるのどちらか一方にこだわるのではなく、気持ちよいか、痛みが強くならないかを確認しながら行うこともポイントです。
痛みが落ち着いてきたら少しずつ普段の動きを取り戻す
「痛みが少し引いてきたけど、首を動かしても大丈夫かな？」
そんなときは、痛みが増えない範囲で少しずつ普段の動きを取り戻していく方法があります。
寝違えた直後のように強い痛みがある段階と、動かしたときの痛みが軽くなってきた段階では、対応を分けて考えましょう。
いきなり首を大きく回したり、反動をつけてストレッチしたりする必要はありません。まずは普段の生活の中で、無理のない範囲で首や肩を動かしてみます。
「早く改善したいから、痛くても伸ばそう」と考えるのは禁物です。動かしたことで痛みが強くなるなら、その動作はいったん中止しましょう。
つまり、早く改善するために強くストレッチするのではなく、症状の変化を見ながら少しずつ動かすことが大切だと言われています。
寝違えを一瞬で改善したいと思うほど焦ってしまいますが、無理なセルフケアを重ねるより、今の痛みの程度に合わせて対応することを意識してみてください。
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③ 寝違えを一瞬で治したいときにやってはいけないこと
「寝違えを一瞬で治す方法が知りたい！」と思うと、痛みのある首を動かしたり、強く揉んだりしたくなるかもしれません。ただ、寝違えの直後は、早く改善したいからこそ刺激を加えすぎないことが大切だと言われています。ここでは、避けたい行動を確認していきましょう。
痛みを我慢して首を強くストレッチしない
「首が回らないなら、思い切って伸ばせばほぐれるんじゃない？」
そう考える方もいますが、痛みが強いときに無理やり首を回したり、反動をつけてストレッチしたりするのは控えたほうがよいと言われています。日本整形外科学会でも、痛みを我慢して首をストレッチすると、かえって症状を悪化させる場合があると説明されています。
ストレッチを行うのであれば、強い痛みが落ち着いてから、痛みが増えない範囲で少しずつ取り入れることを考えましょう。「痛いけど、これくらいなら大丈夫」と無理をする必要はありません。
引用元：日本整形外科学会「寝違え」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
寝違えた直後に首を強く揉んだり押したりしない
「痛いところを直接揉めば、早く楽になるかも」と思ってしまいますよね。
しかし、寝違えた直後に首を強く揉んだり、痛い部分を繰り返し押したりするのは避けたほうがよいと言われています。特に、強い刺激を加えることで痛みが増すようなら、その方法は中止したほうがよいでしょう。
参考記事でも、寝違え直後のツボ押しは刺激のタイミングに注意が必要とされています。ツボやマッサージを「一瞬で治す方法」と考えるのではなく、まずは症状を悪化させないことを優先してみてください。
引用元：くまのみ整骨院「寝違えに効くツボ4選！ツボ押しでも良くならない場合の対処法とは？」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3262/
長風呂や無理な運動を「治すため」に行わない
「汗をかけば早く改善するかな？」と、運動したり長時間お風呂に入ったりするのはどうでしょうか。
寝違えの痛みが強い時期には、こうした方法を無理に行う必要はありません。特に、痛みがある状態で激しく体を動かしたり、長時間温めたりして、症状が強くなった場合は注意が必要です。
「早く改善したい」という気持ちから、ストレッチ、マッサージ、入浴、運動などを一度に試すのもおすすめできません。何をしてよいか迷ったときは、まず痛みの強い動きを避けて様子を見ることから始めてみましょう。
寝違えを一瞬で治すことにこだわるより、無理な刺激を避け、症状の経過に合わせてケアすることを意識するのがポイントです。
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④ 寝違えのツボ・ストレッチはいつから？早く改善するためのセルフケア
「寝違えを一瞬で治す方法を探しているけれど、ツボやストレッチならすぐできそう」と考える方もいるでしょう。ただし、痛みが強いときに刺激を加えすぎるのは避けたほうがよいと言われています。ここでは、セルフケアを始めるタイミングについて見ていきましょう。
痛みが強い間はツボ押しを無理に行わない
寝違えのセルフケアとして、参考記事では「肩中兪（けんちゅうゆ）」「落沈（らくちん）」「養老（ようろう）」「孔最（こうさい）」などのツボが紹介されています。
「ツボを押せば一瞬で楽になる？」と思うかもしれませんが、ツボ押しだけで寝違えが一瞬で改善するとまでは言えません。
特に、首を動かすだけでも強く痛むような状態なら、無理にツボを探したり、痛い部分を強く押したりするのは控えましょう。まずは刺激を避け、痛みが落ち着いてきてからセルフケアの一つとして取り入れる方法が考えられます。
押している途中で痛みが強くなる場合は、いったん中止してください。
引用元：くまのみ整骨院「寝違えに効くツボ4選！ツボ押しでも良くならない場合の対処法とは？」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3262/
痛みが落ち着いてから首・肩周りをやさしく動かす
「じゃあ、ストレッチはいつから始めればいいの？」
目安の一つになるのは、強かった痛みが落ち着いてきたタイミングです。痛みが増えない範囲で、首や肩を少しずつ動かしてみましょう。
いきなり首を大きく回す必要はありません。肩をゆっくり動かしたり、肩甲骨周辺を軽く動かしたりするところから始める方法もあります。
何回、何秒と細かく決めるよりも、「動かして痛みが強くならないか」を確認することが大切です。ストレッチをした後に痛みが増すなら、無理に続けないようにしてください。
日本整形外科学会でも、痛みを我慢してストレッチを行うと、かえって症状を悪化させる場合があると説明されています。
引用元：日本整形外科学会「寝違え」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
寝違えは何日くらいで改善する？焦らず経過を見る
「寝違えって、普通は何日くらいで改善するの？」
気になるところですが、改善までの期間には個人差があります。一般的には数日から1週間ほどで症状が落ち着いていくケースがあると言われています。
そのため、朝に寝違えて、その日のうちに完全に痛みがなくならなかったからといって、すぐに異常だと考える必要はないでしょう。
一方で、数日たってもほとんど変化がない、日に日に痛みが強くなっているなどの場合は、「そのうち改善するだろう」と長く様子を見続けるのはおすすめできません。
「一瞬で治す方法はないかな」と焦って強いストレッチを繰り返すより、痛みがどう変化しているかを確認しながら、できる範囲でケアすることを意識してみてください。
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⑤ 寝違えが改善しない・症状が強いときは？医療機関へ相談する目安
寝違えは、起床時に首の痛みや動かしづらさが出ても、数時間から数日で少しずつ改善していくケースがあると言われています。一方で、「いつもの寝違えかな」と思っていても、症状の出方によっては別の原因が関係している可能性もあります。
手足のしびれや力の入りにくさがある場合は早めに相談する
「首が痛いだけなら寝違えだと思っていい？」と迷うこともありますよね。
特に注意したいのが、首の痛みに加えて腕や手のしびれ、手足の力が入りにくい、感覚がおかしいといった症状がある場合です。日本整形外科学会では、寝違えで痛みが強い場合には、手足のしびれや動きなどを確認し、ほかの病気がないか調べることがあると説明されています。
また、強い頭痛や発熱など、首の痛みだけでは説明しづらい症状がある場合も、自己判断で寝違えと決めつけないほうがよいでしょう。
転倒や事故など、明らかなきっかけがあって首が痛くなった場合も同様です。「寝違え 一瞬で治す方法」を探し続けるより、早めに医療機関へ相談することを検討してください。
数日たっても改善しない・痛みが強くなる場合は相談を検討する
「数日たったのに、まだ首が痛い……」
このように、安静にしていても痛みがあまり変わらない、日に日に強くなる、首をほとんど動かせない状態が続くといった場合は注意が必要です。
日本整形外科学会でも、寝違えの症状が改善せず診察で異常がある場合には、頚椎椎間板ヘルニアなど、ほかの病気が関係している可能性があると説明されています。
「一瞬で治す方法はないかな」とセルフケアを繰り返すより、症状がどのように変化しているかを確認してみましょう。改善がみられない場合や日常生活に大きな支障がある場合には、整形外科などへの相談を検討することが大切です。
寝違えを繰り返すなら枕・寝姿勢・日中の姿勢も見直す
「最近、寝違えることが増えた気がする……」という場合は、痛みへの対処だけでなく、普段の姿勢も振り返ってみましょう。
日本整形外科学会では、睡眠中の不自然な姿勢や、パソコン・事務作業などで同じ姿勢を長く続けることが、首周辺の筋肉への負担につながる場合があると説明されています。
枕の高さや寝具が自分に合っているか、ソファなどで不自然な姿勢のまま眠っていないかを確認するのも一つの方法です。日中も、スマートフォンやパソコンを長時間同じ姿勢で使い続けないよう、適度に姿勢を変えてみてください。
寝違えを一瞬で改善することだけに目を向けるのではなく、今の症状を悪化させないこと、そして繰り返さないための習慣を見直すことも意識してみましょう。
引用元： 日本整形外科学会「寝違え」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
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