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肩こり ツボ 手｜今すぐ押せるおすすめの手のツボ7選！正しい押し方や効果を高めるコツも解説

2026/08/06
院からのお知らせ,メディア掲載実績,肩こり

① 肩こりに手のツボが効く理由

肩こりが気になると、「手にあるツボを押すだけで楽になるって本当？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。仕事や家事の合間でも手軽に取り入れられることから、ツボ押しはセルフケアの一つとして広く知られています。

ただし、ツボ押しは肩こりそのものを改善すると断言できるものではありません。東洋医学では、体には「経絡（けいらく）」というエネルギーの通り道があり、その流れを整えるためのポイントが「ツボ（経穴）」だと考えられています。肩と関係の深い経絡は腕や手までつながっているため、手にあるツボを刺激することで肩まわりの不快感の軽減が期待できると言われています。

また、ツボを押すことで手や腕の筋肉が刺激され、リラックスしやすくなることや、気分転換につながることもあります。特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、肩だけでなく手や腕にも負担がかかりやすいため、手のツボを活用したセルフケアは取り入れやすい方法の一つです。

ここでは、ツボとは何かという基本的な知識から、手のツボが肩こりに役立つと考えられている理由、さらにツボ押しだけで十分なのかについて、順番に解説します。

 ツボ（経穴）とは何か

読者：「そもそもツボって何なんですか？」

筆者：「ツボとは、東洋医学で『経穴（けいけつ）』と呼ばれる体のポイントのことです。」

東洋医学では、体には「経絡（けいらく）」という通り道が全身に張り巡らされていると考えられています。そして、その経絡上にある重要なポイントがツボです。

ツボは古くから健康管理やセルフケアに活用されており、指で押したり、お灸で温めたりする方法が知られています。現代でも、セルフケアの一つとして取り入れている方は少なくありません。

肩こりに関係すると言われているツボは肩だけではなく、手や腕にも多くあります。これは、肩につながる経絡が腕から手まで続いていると考えられているためです。

なお、ツボ押しは医療行為ではなく、あくまでも日常生活で取り入れやすいセルフケアの一つとされています。強く押しすぎず、「少し痛気持ちいい」と感じる程度の力で行うことが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 手のツボが肩こり改善に役立つ理由

読者：「肩がつらいのに、どうして手を押すんですか？」

筆者：「肩と手は経絡でつながっていると考えられているからです。」

肩こりにおすすめと言われる「合谷（ごうこく）」や「後渓（こうけい）」などは、手にある代表的なツボです。これらは肩や首に関連する経絡上に位置しており、刺激することで肩まわりの不快感の軽減が期待できると言われています。

また、手は日常生活で頻繁に使う部位なので、自分でツボを探しやすく、仕事中や移動中でも気軽にセルフケアを行えることも大きなメリットです。

さらに、ツボ押しをする時間をつくることで深呼吸を意識しやすくなり、気分をリフレッシュできる場合もあります。肩こりは筋肉の緊張だけでなく、ストレスや長時間の同じ姿勢など複数の要因が重なることで起こると言われているため、リラックスする時間をつくることも大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 ツボ押しだけで肩こりは治るの？

読者：「ツボを押していれば肩こりは改善しますか？」

筆者：「ツボ押しだけに頼るのではなく、生活習慣も見直すことが大切と言われています。」

肩こりの原因は、長時間のデスクワークや猫背、運動不足、ストレスなど人によってさまざまです。そのため、ツボ押しだけで根本的な原因へ対応することは難しい場合があります。

セルフケアとしてツボ押しを取り入れながら、肩甲骨を動かすストレッチや適度な運動、姿勢の見直しなどを組み合わせることで、よりよい状態を目指しやすくなると言われています。

一方で、肩こりが長期間続く場合や、腕のしびれ、力が入りにくい、強い痛みなどを伴う場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。そのようなときはセルフケアだけで判断せず、医療機関へ相談することが大切です。

ツボ押しは毎日の生活に取り入れやすいセルフケアですが、「肩こりの原因を整えるための一つの方法」と考えることで、無理なく続けやすくなるでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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② 肩こりにおすすめの手のツボ7選

肩こりのセルフケアとして取り入れやすい方法の一つが、手にあるツボを刺激することです。手には肩や首と関係が深いとされるツボが点在しており、仕事中や家事の合間でも手軽に押せることから、多くの方に活用されています。

読者：「どのツボを押せばいいのかわからないです。」

筆者：「まずは代表的な7つのツボを覚えておくと、自分の症状に合わせて使い分けやすくなりますよ。」

ここでは、肩こりにおすすめと言われている代表的な手のツボについて、場所や期待できる効果、押し方、おすすめのタイミングを紹介します。なお、ツボ押しはセルフケアの一つとされており、強い痛みを感じるほど押す必要はありません。「痛気持ちいい」と感じる程度の力でゆっくり刺激することが大切と言われています。

合谷（ごうこく）

読者：「一番有名なツボってありますか？」

筆者：「肩こりのセルフケアでは『合谷』がよく知られています。」

場所
親指と人差し指の骨が交わるくぼみ付近にあります。反対の手の親指で押すと見つけやすいでしょう。

期待できる効果
肩や首のこりだけでなく、頭の重さや疲労感の軽減にも役立つと言われています。

押し方
親指で5〜10秒ほどゆっくり押し、力を抜いて数回繰り返します。呼吸を止めず、リラックスしながら行うことがポイントです。

おすすめのタイミング
デスクワークの休憩時間やスマートフォンを長時間使ったあとがおすすめです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 後渓（こうけい）

読者：「首までつらいときにおすすめのツボはありますか？」

筆者：「後渓は肩から首にかけて違和感がある方によく紹介されています。」

場所
手を軽く握ったとき、小指の付け根付近にできる横ジワの先端あたりにあります。

期待できる効果
肩や首まわりの緊張を和らげることが期待できると言われています。

押し方
反対の親指で少しずつ圧をかけながら5秒ほど押し、これを数回繰り返します。

おすすめのタイミング
パソコン作業のあとや、首が重たいと感じたときに取り入れやすいツボです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 手三里（てさんり）

読者：「腕まで疲れている感じがします。」

筆者：「そんなときは手三里も試してみるとよいと言われています。」

場所
肘を曲げたときにできるシワから手首方向へ指3本分ほど下がった位置にあります。

期待できる効果
肩や腕の疲れを和らげるサポートが期待できると言われています。

押し方
親指でゆっくり押し込み、円を描くように刺激すると心地よく感じる方もいます。

おすすめのタイミング
荷物を持ったあとや家事が終わったあとなど、腕をよく使った日におすすめです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 陽池（ようち）

場所
手の甲側にある手首中央のくぼみに位置します。

期待できる効果
手首から肩にかけての張りを和らげることが期待できると言われています。

押し方
親指でゆっくり5〜10秒押し、力を抜く動作を数回繰り返します。

おすすめのタイミング
仕事の合間や、手首の疲れを感じたときに取り入れやすいでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 陽谿（ようけい）

場所
親指を反らせたときにできる手首のくぼみにあります。

期待できる効果
首や肩の違和感を和らげるセルフケアとして活用されることがあると言われています。

押し方
親指でやさしく押し込みながら5〜10秒刺激します。

おすすめのタイミング
スマートフォンを長時間操作したあとや、細かい作業のあとがおすすめです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 神門（しんもん）

場所
手のひら側の小指寄りにある手首の横ジワ付近にあります。

期待できる効果
リラックスしやすい状態をサポートし、肩こりのセルフケアにも役立つと言われています。

押し方
深呼吸をしながら5〜10秒ほどゆっくり押します。

おすすめのタイミング
就寝前や休憩時間など、落ち着きたいときに取り入れやすいツボです。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 労宮（ろうきゅう）

場所
手を軽く握ったとき、中指の先が触れる手のひらの中央付近にあります。

期待できる効果
手の疲れや緊張を和らげ、気分転換にも役立つと言われています。

押し方
反対の親指でゆっくり押し、呼吸を合わせながら数回繰り返しましょう。

おすすめのタイミング
家事やパソコン作業のあと、疲れを感じたタイミングで行うと続けやすくなります。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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③ 手のツボ押しで効果を高めるコツ

手のツボ押しは、ただ強く押せばよいというものではありません。押す強さやタイミングを少し意識するだけでも、心地よくセルフケアを続けやすくなると言われています。

読者：「毎日押しているのに、あまり変化を感じません。」

筆者：「実は、押し方やタイミングを見直すだけでも取り入れやすくなることがありますよ。」

また、肩こりは姿勢や運動不足、ストレスなどさまざまな要因が重なって起こると言われています。そのため、ツボ押しだけに頼るのではなく、ストレッチや体を温める習慣と組み合わせることも大切です。ここでは、手のツボ押しを続ける際に知っておきたいポイントを紹介します。

 正しい押し方

読者：「強く押したほうが効きそうな気がします。」

筆者：「実は、力を入れすぎないことがポイントと言われています。」

ツボを押すときは、「痛い」と感じるほど強く押すのではなく、「痛気持ちいい」と感じる程度の力がおすすめです。無理に強い刺激を加えると、かえって手や筋肉に負担がかかる可能性もあるため注意しましょう。

押す時間の目安は5〜10秒ほどです。ゆっくり押して力を抜く動作を数回繰り返すことで、無理なく続けやすくなります。

また、押している間は呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行うことも大切です。深呼吸を意識することで体の力が抜けやすくなり、リラックスした状態でセルフケアを取り入れられると言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 効果的なタイミング

読者：「いつ押すのがいいんですか？」

筆者：「生活の中で続けやすい時間を選ぶのがおすすめです。」

ツボ押しは好きなタイミングで行えますが、特に体が温まっている時間帯は取り入れやすいと言われています。

例えば入浴後は体が温まり、リラックスしやすい状態です。このタイミングでツボ押しを行うと、就寝前のセルフケアとしても続けやすいでしょう。

また、仕事の休憩中に数分だけ手のツボを押すことで、長時間同じ姿勢による肩や首の疲れをリフレッシュするきっかけにもなります。

さらに、就寝前に深呼吸をしながらゆっくりツボ押しを行うと、一日の疲れを振り返る時間にもなり、無理なく習慣化しやすいと言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 ツボ押しの頻度

読者：「毎日押しても大丈夫でしょうか？」

筆者：「心地よい範囲であれば、毎日のセルフケアとして取り入れている方もいます。」

ツボ押しは強い刺激を与えなければ、日常生活の中で続けやすいセルフケアの一つと言われています。そのため、毎日行っても問題ないとされています。

ただし、「たくさん押せばその分よい」というわけではありません。何度も強く刺激したり、長時間押し続けたりすると、手に負担がかかる場合があります。

1回数分程度を目安にし、「少し気持ちいい」と感じる範囲で続けることが、無理なく習慣化するコツです。痛みや違和感が出た場合は、一度ツボ押しを控えるようにしましょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 ストレッチや温熱療法と組み合わせる

読者：「ツボ押しだけで十分ですか？」

筆者：「ストレッチや体を温める習慣も一緒に取り入れることが大切と言われています。」

肩こりは、長時間同じ姿勢が続いたり、肩まわりの筋肉が緊張したりすることで起こる場合があります。そのため、ツボ押しだけではなく、肩甲骨を動かすストレッチや首・肩の軽い体操を組み合わせることがおすすめです。

また、入浴や蒸しタオルなどで肩まわりを温めることで、リラックスしやすい状態をつくれると言われています。体が温まったあとにツボ押しを行うと、セルフケアの時間として取り入れやすいでしょう。

毎日の生活の中で「温める」「動かす」「ツボを押す」の3つを無理なく続けることが、肩こり対策の習慣づくりにつながると言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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④ 肩こりを予防する生活習慣

手のツボ押しは肩こり対策として取り入れやすいセルフケアですが、日頃の生活習慣を見直すことも同じくらい大切です。毎日ツボを押していても、長時間同じ姿勢が続いたり、体を動かす機会が少なかったりすると、肩や首に負担がかかりやすくなると言われています。

読者：「ツボ押し以外にも気を付けることはありますか？」

筆者：「もちろんあります。普段の過ごし方を少し意識するだけでも、肩こり対策につながると言われています。」

ここでは、今日から取り入れやすい生活習慣を紹介します。どれも特別な道具は必要なく、無理なく続けやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

 長時間同じ姿勢を避ける

読者：「仕事中はずっと座りっぱなしです。」

筆者：「それが肩こりの原因の一つになることもあると言われています。」

長時間同じ姿勢が続くと、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすくなります。特にデスクワークやスマートフォンの操作が続くと、前かがみの姿勢になりやすく、肩へ負担がかかる場合があります。

1時間に1回を目安に立ち上がったり、肩を軽く回したりするだけでも気分転換になります。水分補給のために席を立つなど、小さな動きを取り入れることも続けやすい方法です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 デスクワーク中の姿勢を見直す

読者：「正しい姿勢って難しいですよね。」

筆者：「完璧を目指すより、負担を減らすことを意識すると続けやすいですよ。」

パソコン作業では、画面が低すぎると顔が前へ出やすくなり、肩や首に負担がかかると言われています。モニターは目線の高さに近づけ、背もたれを活用しながら座ることがポイントです。

また、肘が約90度になる高さでキーボードを操作すると、肩へ余計な力が入りにくくなるとされています。ときどき姿勢を確認する習慣をつけるだけでも、体への負担を減らしやすくなるでしょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 軽いストレッチを習慣化する

読者：「運動は苦手なんですが……。」

筆者：「激しい運動でなくても、軽いストレッチから始めれば十分ですよ。」

肩甲骨をゆっくり動かしたり、首を無理のない範囲で左右に倒したりするストレッチは、肩こり対策として取り入れられることがあります。

大切なのは、一度にたくさん行うことではなく、毎日少しずつ続けることです。朝起きたときや仕事の休憩中、入浴後など、自分が続けやすい時間を決めておくと習慣になりやすいでしょう。

ツボ押しとストレッチを組み合わせることで、セルフケアを継続しやすくなると言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 血行を良くする生活を心掛ける

読者：「普段の生活で意識できることはありますか？」

筆者：「入浴・睡眠・運動の3つを見直すことがおすすめです。」

シャワーだけで済ませる日が続くよりも、湯船にゆっくりつかることで体が温まり、リラックスしやすくなると言われています。また、睡眠不足が続くと疲労がたまりやすくなるため、十分な睡眠時間を確保することも大切です。

さらに、ウォーキングや軽い体操などの適度な運動を習慣化すると、体を動かす機会が増え、肩まわりの筋肉もほぐれやすくなると言われています。

毎日の生活を少し見直すことが、肩こり対策の第一歩です。ツボ押しだけに頼るのではなく、生活習慣全体を整えることを意識してみましょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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⑤ 肩こりの手のツボでよくある質問

手のツボは、肩こり対策として手軽に取り入れられるセルフケアですが、「毎日押してもいいの？」「どれくらい続ければよいの？」など、疑問を持つ方も少なくありません。

読者：「自己流で続けても大丈夫でしょうか？」

筆者：「基本的なポイントを知っておくと、無理なく続けやすくなりますよ。」

ここでは、肩こりの手のツボについてよくある質問をまとめました。セルフケアを始める前に、ぜひ参考にしてください。

 手のツボは毎日押してもいい？

読者：「毎日押すと体によくないことはありませんか？」

筆者：「心地よい強さであれば、毎日のセルフケアとして取り入れやすいと言われています。」

ツボ押しは、強い力で長時間刺激しなければ、毎日行っても問題ないとされています。ただし、痛みを我慢して押したり、何度も同じ場所を強く刺激したりすると、手に負担がかかることもあります。

「痛気持ちいい」と感じる程度の力で、1回5〜10秒を数回繰り返す程度を目安にすると続けやすいでしょう。痛みや腫れがある場合は無理をせず、状態を見ながら行うことが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 ツボ押しはどれくらいで効果を感じる？

読者：「すぐに肩こりは改善しますか？」

筆者：「感じ方には個人差があると言われています。」

ツボ押しをしたあとに肩まわりが軽く感じる方もいますが、変化の現れ方は人それぞれです。肩こりの原因や生活習慣によっても違いがあるため、「何日で改善する」とは言えません。

そのため、ツボ押しだけに頼るのではなく、姿勢の見直しやストレッチ、適度な運動なども一緒に取り入れることが大切と言われています。焦らず、自分のペースで続けることを意識しましょう。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 市販のツボ押しグッズを使ってもいい？

読者：「ツボ押し棒やボールを使ったほうがいいですか？」

筆者：「使いやすいものであれば活用してもよいと言われています。」

市販のツボ押し棒やマッサージボールなどを使うことで、指では押しにくい場所も刺激しやすくなります。ただし、強く押しすぎると痛みが出る場合があるため、力加減には注意が必要です。

まずは自分の指で押してみて、押しづらいと感じた場合にグッズを取り入れるとよいでしょう。使用中に違和感や痛みがある場合は、無理に続けないことが大切です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 ツボ押しで肩こりが改善しない場合は？

読者：「続けても変化がないときはどうしたらいいですか？」

筆者：「原因がツボ押しだけでは対応しきれない場合もあると言われています。」

肩こりは、姿勢の乱れや運動不足、ストレスなどさまざまな要因が重なって起こることがあります。そのため、ツボ押しだけでは十分な変化を感じられない場合もあります。

そのようなときは、ストレッチや適度な運動、作業環境の見直しなども取り入れてみましょう。それでも肩こりが長く続く場合は、医療機関へ相談することも検討すると安心です。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

 医療機関へ相談したほうがよい症状

読者：「どんな症状なら相談したほうがいいですか？」

筆者：「セルフケアだけで判断しないほうがよい症状もあります。」

肩こりに加えて腕や手のしびれ、力が入りにくい状態、強い痛みが続く場合、発熱や胸の痛みを伴う場合などは、肩こり以外の原因が関係している可能性もあると言われています。

また、転倒や交通事故のあとから症状が続いている場合も注意が必要です。このようなケースでは無理にツボ押しを続けるのではなく、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

セルフケアは日常的な肩こり対策として役立ちますが、気になる症状が続くときは専門家へ相談することも大切と言われています。

引用元：https://koharu-jp.com/katakori/katakori-tubo

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著者：元原 博史（トラスト整骨院・鍼灸院 院長）
厚生労働省認定・柔道整復師。業界歴15年以上の経験を活かし、腰痛や神経痛などの根本改善に尽力。「心身ともに健康になっていただくこと」をミッションに、ブログでは自宅でできるセルフケアや健康のヒントを発信しています。
【トラスト整骨院・鍼灸院】
住所：兵庫県尼崎市富松町3丁目1−5 第2武庫ビューハイツ103・105号
電話番号：06-7176-8003
⇒院長・スタッフ紹介の詳しい情報はこちら
院長　元原　博史

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